Beginner-Programm zur Überwindung von Handgelenk- und Handüberlastung

Rehabilitation bei Überlastung von Handgelenk und Hand — Einsteigerprogramm (6 Wochen)

Dieses Programm richtet sich an Erwachsene mit einer Überlastungsverletzung von Handgelenk und Hand, die neu in einer strukturierten Rehabilitation sind. Ziel ist es, gereiztes Gewebe zu beruhigen, die Bewegung von Handgelenk und Hand behutsam wiederherzustellen und über sechs Wochen hinweg Kraft und Ausdauer im Griff schrittweise wieder aufzubauen. Sie bestimmen Ihr eigenes Tempo, mit dem Schwerpunkt auf guter Bewegung und gut kontrollierbaren Schmerzen, statt Beschwerden zu ignorieren.

Bevor Sie beginnen

Ihre behandelnde Person sollte bestätigen, dass dieses Programm für Sie geeignet ist, bevor Sie beginnen. Beginnen Sie nicht, wenn bei Ihnen eine schwere Knochenschwäche (schwere Osteoporose) oder eine aktive Infektion vorliegt oder wenn Ihre Beweglichkeit noch nicht untersucht wurde. Wärmen Sie sich immer zuerst auf und halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen, angenehmen Position. Brechen Sie ab und wenden Sie sich an Ihre behandelnde Person, wenn der Schmerz stark zunimmt, Taubheit oder Kribbeln in die Finger ausstrahlt, die Schwellung zunimmt oder sich die Beschwerden in Ruhe verschlimmern.

Wochenaufbau

Der Plan läuft über sechs Wochen mit fünf Einheiten pro Woche von jeweils etwa zwanzig Minuten. Er besteht aus zwei Phasen: In Woche eins und zwei geht es um schonenden Schutz und das Beruhigen der Beschwerden, in den Wochen drei bis sechs kommen mehr aktive Bewegung und leichtes Kräftigen hinzu. Zur Ausrüstung können eine Langhantel, eine Kettlebell, eine Kabelzugmaschine, eine Klimmzugstange und Kurzhanteln gehören, doch in den ersten Einheiten kommen möglicherweise nur Ihre Hände, Knete und leichter Widerstand zum Einsatz.

So sieht eine typische Einheit aus

Beginnen Sie mit einigen Minuten sanftem Aufwärmen, etwa mit leichten Kreisen von Handgelenk und Hand und lockerer Bewegung. Der Hauptteil umfasst Gleitübungen für den Medianusnerv und die Sehnen, behutsame Bewegungsübungen für das Handgelenk, Greifübungen mit Knete oder einem Handtrainer sowie Schwellungskontrolle durch Hochlagern und Kompression. Mit fortschreitender Entwicklung können unter Anleitung leichte Halteübungen mit Kurzhantel, Kettlebell, Kabelzug oder Langhantel und einfaches Hängen an der Klimmzugstange hinzukommen. Beenden Sie die Einheit mit einem kurzen Abkühlen aus entspanntem Dehnen und Hochlagern.

Fortschritt verfolgen

Ihre behandelnde Person entscheidet anhand der Woche-für-Woche-Kriterien, wann der Übergang vom Schützen zur Mobilisierung erfolgt; dazu gehören gut kontrollierbare Schmerzen, eine verbesserte Beweglichkeit des Handgelenks und eine Griffkraft im Vergleich zur anderen Hand. Erhebungsinstrumente wie der Michigan Hand Outcomes Questionnaire, der Boston Carpal Tunnel Questionnaire, der DASH, die Griff- und Kneifkraftmessung (Dynamometrie) und die Goniometrie helfen, Veränderungen im Verlauf zu zeigen. Gehen Sie niemals eigenständig in die nächste Phase, wenn die Beschwerden zunehmen.

Genesung und Selbstfürsorge

Behandeln Sie Schmerzen mit relativer Ruhe statt völliger Untätigkeit und nutzen Sie Hochlagern, Kompression und sanfte Massage gegen Schwellungen. Überdecken Sie zunehmende Schmerzen nicht durch Aktivität. Suchen Sie zeitnah ärztlichen Rat bei sich ausbreitender Taubheit, Schwäche, starken oder unveränderten Schmerzen, Anzeichen einer Infektion wie Rötung oder Fieber oder neuen Schwellungen — dies sind Warnzeichen, die ärztlich abgeklärt werden müssen.