Prädiabetes vorbeugen: Ihr umfassender Ernährungs- und

Übersicht

Prädiabetes ist ein umkehrbarer Gesundheitszustand, bei dem Ihr Blutzuckerspiegel (Glukose) höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes diagnostiziert zu werden. Es ist ein Warnsignal, dass Ihr Körper Schwierigkeiten hat, Zucker richtig zu verarbeiten, oft aufgrund einer Insulinresistenz, einem Zustand, bei dem Ihre Zellen nicht gut auf das Hormon Insulin reagieren, das den Blutzucker reguliert. Schätzungsweise 1 von 3 US-Amerikanern hat Prädiabetes, und 80% wissen nicht, dass sie es haben, was frühe Prävention und Handeln entscheidend macht, um langfristige Gesundheitskomplikationen zu vermeiden.

Anzeichen & Symptome

Die meisten Menschen mit Prädiabetes haben keine offensichtlichen Symptome, deshalb ist routinemäßige Blutzuckeruntersuchung während der jährlichen Gesundheitschecks so wichtig für die Früherkennung. Eine kleine Anzahl von Menschen kann subtile, leicht zu übersehene Anzeichen bemerken, einschließlich erhöhtem Durst, häufigerem Wasserlassen, unerklärlicher Müdigkeit oder verschwommenem Sehen. Wenn Sie Risikofaktoren für Prädiabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Testung, auch wenn Sie sich wohl fühlen.

Ursachen & Risikofaktoren

Prädiabetes entwickelt sich, wenn Ihr Körper resistent gegen Insulin wird, was dazu führt, dass sich Zucker in Ihrem Blutkreislauf ansammelt, anstatt für Energie verwendet zu werden. Während einige Risikofaktoren wie Alter und Familienanamnese nicht verändert werden können, spielen viele veränderbare Faktoren (wie Ernährung und Aktivitätsniveau) eine große Rolle für Ihr Risiko. Häufige Risikofaktoren umfassen:

• Übergewicht oder Adipositas, besonders mit überschüssigem Fett um die Taille
• 45 Jahre oder älter sein
• Ein enger Familienangehöriger mit Typ-2-Diabetes
• Körperlich inaktiv sein (weniger als 3 Tage moderate Aktivität pro Woche)
• Eine Geschichte von Schwangerschaftsdiabetes oder Geburt eines Babys mit mehr als 4 kg
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) haben
• Identifikation als Schwarz, Hispanic/Latino, Indigen, Asian American oder Pazifischer Insulaner, Gruppen mit höheren Prädiabetes-Raten

Diagnose

Prädiabetes wird mit einfachen, routinemäßigen Bluttests diagnostiziert, oft während einer jährlichen körperlichen Untersuchung. Die zwei gebräuchlichsten Tests zur Messung des Blutzuckerspiegels sind der Nüchtern-Plasmaglukosetest (FPG), der den Blutzucker nach einer nächtlichen Fastenzeit misst, und der Hämoglobin-A1c (HbA1c)-Test, der Ihren durchschnittlichen Blutzucker der letzten 2-3 Monate misst. Ihr Arzt kann einen oder beide Tests verwenden, um die Diagnose zu bestätigen.

Behandlung & Management

Der beste Weg, um Prädiabetes zu verhindern oder ihn umzukehren, wenn Sie bereits diagnostiziert wurden, ist kleine, nachhaltige Änderungen Ihrer Ernährung, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer täglichen Gewohnheiten vorzunehmen. Diese Änderungen verbessern die Insulinsensitivität Ihres Körpers und helfen, Ihren Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten. Zu den wichtigen evidenzbasierten Schritten gehören:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit nicht-stärkehaltigem Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Paprika und Karotten sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und sättigt.
• Wählen Sie ganze, nicht raffinierte Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte (Hafer, Quinoa, brauner Reis), ganze Früchte, Bohnen und Linsen anstatt Weißbrot, Gebäck und zuckerhaltigen Cerealien.
• Begrenzen Sie zugesetzten Zucker und zuckerhaltige Getränke: Limonade, gesüßter Kaffee, Fruchtsäfte und Süßigkeiten verursachen schnelle Blutzuckerspitzen und erhöhen die Insulinresistenz mit der Zeit.
• Kontrollieren Sie Portionsgrößen: Verwenden Sie die einfache Teller-Methode, um Ihre Mahlzeiten auszugleichen: ½ Teller nicht-stärkehaltiges Gemüse, ¼ mageres Protein, ¼ Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse.
• Zielen Sie auf mindestens 150 Minuten moderate cardiovasculäre Aktivität (wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen) pro Woche ab, plus 2 Tage Krafttraining. Auch kleine Erhöhungen der täglichen Bewegung, wie die Treppe nehmen oder nach dem Essen spazieren gehen, helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.
• Reduzieren Sie die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln: Verpackte Snacks, Fast Food und Tiefkühlgerichte enthalten oft versteckten zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und überschüssiges Natrium, die das Prädiabetes-Risiko erhöhen.

Damit Leben

Wenn Sie mit Prädiabetes diagnostiziert wurden oder ein hohes Risiko haben, konzentrieren Sie sich darauf, konsistente, angenehme Gewohnheiten aufzubauen, anstatt restriktiven, kurzfristigen Diäten zu folgen. Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister oder einem Ernährungsberater zusammen, um einen Plan zu erstellen, der zu Ihrem Lebensstil, kulturellen Ernährungspräferenzen und Gesundheitszielen passt. Regelmäßige Nachfolge-Blutzuckertests werden Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ihren Plan bei Bedarf anzupassen, und viele Menschen können ihren Blutzucker mit anhaltenden Lebensstiländerungen wieder in den normalen Bereich zurückbringen.