Tennisarm Rehabilitationsleitfaden: Übungen, Zeitplan & Tipps

Übersicht

Tennisarm, medizinisch als laterale Epicondylitis bezeichnet, ist ein schmerzhafter Zustand, der die Sehnen betrifft, die die Unterarmmuskeln mit dem knöchernen Höcker (Epicondylus lateralis) an der Außenseite Ihres Ellenbogens verbinden. Er wird durch wiederholte Belastung dieser Sehnen verursacht, nicht nur durch Tennis spielen – jede Aktivität, die wiederholtes Drehen des Handgelenks, Greifen oder Heben beinhaltet, kann ihn auslösen. Die meisten Fälle bessern sich mit konsequenter häuslicher Rehabilitation, und eine vollständige Genesung ist innerhalb von 6 bis 12 Wochen üblich.

Anzeichen & Symptome

• Schmerzen oder Brennen an der Außenseite Ihres Ellenbogens, die sich auf Ihren Unterarm ausbreiten können
• Schmerzen beim Händedruck, beim Greifen von Gegenständen oder beim Heben von Gegenständen (wie einer Kaffeetasse oder Einkaufstüte)
• Schwäche in Ihrem Handgelenk und Unterarm, was es schwierig macht, Werkzeuge zu halten oder zu schreiben
• Schmerzen, die sich verschlimmern, wenn Sie Ihr Handgelenk drehen, z.B. beim Drehen einer Türklinke oder Öffnen eines Glases
• Berührungsempfindlichkeit an der Außenseite Ihres Ellenbogens

Ursachen & Risikofaktoren

Tennisarm wird durch winzige Risse in den Unterarmsehnen verursacht, die am Epicondylus lateralis ansetzen, durch wiederholten Stress und Überbeanspruchung. Häufige Risikofaktoren sind das Spielen von Schlägersportarten (Tennis, Squash, Badminton) mit schlechter Technik oder altem Equipment, Berufe, die wiederholte Handgelenksbewegungen erfordern (Tischlerei, Klempnerei, Tippen, Fließbandarbeit), regelmäßiges Heben schwerer Gegenstände und eine plötzliche Zunahme der Aktivität, die neuen Stress auf den Unterarm ausübt (wie der Beginn eines neuen Renovierungsprojekts). Menschen zwischen 30 und 50 Jahren entwickeln am wahrscheinlichsten diesen Zustand.

Diagnose

Die meisten Fälle von Tennisarm werden allein durch eine körperliche Untersuchung diagnostiziert. Ihr Arzt wird die Außenseite Ihres Ellenbogens drücken, um Empfindlichkeit zu überprüfen, und kann Sie bitten, Ihr Handgelenk, Ihren Ellenbogen und Ihre Finger zu bewegen, um zu sehen, welche Bewegungen Schmerzen auslösen. In seltenen Fällen kann ein Röntgenbild oder MRT angeordnet werden, um andere Erkrankungen wie Arthritis oder einen Bruch auszuschließen, wenn die Symptome schwerwiegend sind oder sich nicht mit der Erstbehandlung verbessern.

Behandlung & Management

Die erste Behandlungslinie für Tennisarm ist konservativ, häusliche Rehabilitation, die für 80-90% der Menschen wirksam ist. Die Behandlung konzentriert sich auf die Reduzierung von Schmerzen, die Reduzierung von Entzündungen und die schrittweise Stärkung der betroffenen Sehnen, um erneute Verletzungen zu verhindern. In den ersten 1-2 Wochen sollten Sie Aktivitäten vermeiden, die Ellenbogenschmerzen auslösen, Eis auf der Außenseite Ihres Ellenbogens für 15-20 Minuten 3-4 Mal täglich auftragen, um Schwellungen zu reduzieren, und rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol nach Bedarf verwenden (sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Medikament beginnen).

Rehabilitationsübungen

Sobald Ihre Schmerzen beginnen sich zu bessern (normalerweise nach 1-2 Wochen Ruhe), können Sie sanftes Dehnen und Kräftigungsübungen beginnen. Beginnen Sie langsam und hören Sie auf, wenn eine Übung stechende Schmerzen verursacht. Zu den häufig empfohlenen Übungen gehören:

• Handgelenkstrecker-Dehnung: Halten Sie Ihren betroffenen Arm gerade vor sich, Handfläche nach unten zeigend. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Ihr Handgelenk sanft nach unten zu biegen, bis Sie eine Dehnung auf der Oberseite Ihres Unterarms spüren. Halten Sie 15-30 Sekunden, wiederholen Sie 3-4 Mal, 2-3 Mal täglich.
• Exzentrische Handgelenkskräftigung: Halten Sie ein leichtes Gewicht (0,5-1 kg, oder eine Konservendose) in Ihrer betroffenen Hand, Handfläche nach unten zeigend. Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch, wobei Ihr Handgelenk über der Kante hängt. Senken Sie das Gewicht langsam mit Ihrer nicht betroffenen Hand ab, und heben Sie es dann mit Ihrer betroffenen Hand wieder hoch. Machen Sie 10-15 Wiederholungen, 1-2 Mal täglich.
• Unterarm-Pronation/Supination: Halten Sie ein leichtes Gewicht oder einen Hammer in Ihrer betroffenen Hand, Ellenbogen in 90 Grad gebeugt und an Ihrer Seite ruhend. Drehen Sie Ihre Handfläche langsam nach oben (Supination) und dann nach unten (Pronation), so weit wie möglich ohne Schmerzen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen, 1-2 Mal täglich.

Damit leben

Um zu verhindern, dass Tennisarm zurückkommt, nehmen Sie kleine Anpassungen an Ihren täglichen Aktivitäten vor: Verwenden Sie ergonomische Werkzeuge und Griffe, um die Belastung Ihres Unterarms zu reduzieren, machen Sie häufige Pausen bei repetitiven Aufgaben, um Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm zu dehnen, wärmen Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität auf, die Ihren Arm betrifft, und kräftigen Sie Ihre Unterarmmuskeln regelmäßig, sobald Sie sich erholt haben. Wenn Ihr Job repetitive Armbewegungen beinhaltet, sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über ergonomische Anpassungen Ihres Arbeitsplatzes.