糖尿病の運動処方：量と種類のガイド

主治医から運動をもっとするよう言われました。でも、どのくらいの量が十分なのか？ 어떤運動をすればいいの？血糖値に本当に違いはあるのだろうか？

2025年のADAガイドラインは、糖尿病における身体活動について具体的な推奨をています。下面では効果的な運動処方について説明します。

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なぜ糖尿病に運動が重要か

即時的な効果

運動は活動中および活動後に血糖値に影響を与えます：

エビデンス

定期的な身体活動に関する研究によると：

• HbA1cを0.5～1.0%低下させる（一部の治療薬と同程度）
• 運動後24～72時間インスリン感受性が改善
• 心血管リスクを最大50%低下
• 体重減少と維持を助ける
• 血圧と脂質の改善

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2025年ADA身体活動推奨

2型糖尿病または糖尿病予備群の成人向け

1型糖尿病の成人向け

同様の推奨に加え、以下の点に注意が必要です：

• 運動前・中・後に血糖値を測定
• 計画的な運動に合わせてインスリン量を調整
• 低血糖応急に即効性カーボ（ cepat-acting carbs）を準備
• 血糖値が300 mg/dL以上且つケトン体がある場合は運動を避ける

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有酸素運動：基本となる運動

中等度強度とは？

中等度強度とは：

• 会話はできるが歌えない
• 呼吸が通常より速くなる
• 軽く汗ばむ
• 体が温かく感じる

例：

• 早歩き（時速4.8～6.4km）
• 水中エアロビクス
• 平坦な地形での自転車走行
• 社交ダンス
• 一般的な園芸

高強度とは？

高強度とは：

• 息を切らさずには数語しか話せない
• 呼吸が速くて深い
• 大量に発汗する
• 心拍数が大幅に上昇する

例：

• ランニング、ジョギング
• 平泳ぎやクロール
• 高速または丘陵地帯でのサイクリング
• 競争スポーツ（バスケットボール、サッカー）
• 重労働の庭作業（土を掘る、鍬で耕す）

有酸素運動の組み立て方

すべての方法が有効です。自分のスケジュールに合ったものを選びましょう。

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レジスタンス運動：筋肉をつける

なぜレジスタンス運動が重要か

筋力トレーニングは糖尿病にとって特に重要です：

推奨

週2～3回、非連続日

各セッションには以下を含める：

• 主要筋群を狙う5～10種類のエクササイズ
• 各エクササイズ2～4セット
• 各セット8～12レップ
• セット間の休憩1～2分

おすすめのエクササイズ

器具の選択肢

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座りっぱなしの休止

座りっぱなしの害

座りっぱなし（ sedentaryな行動）は定期的な運動をしている人でも害があります。長時間座ることは：

• インスリン感受性を低下させる
• 葡萄糖代謝を障害する
• 心血管リスクを増加させる

2025年の推奨

30分ごとに座りっぱなしを休止する

具体的な方法：

• 1～2分立つ
• トイレか給水器まで歩く
• 少しストレッチをする
• 電話中に歩き回る
• 一日のうち一部はスタンディングデスクを使う

なぜ重要か

研究によると、座りっぱなしを中断することは：

• 食後の葡萄糖代謝を改善
• 食後血糖値の上界を抑制
• インスリン感受性を改善
• 心血管リスクマーカーを低下させる

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特別な考慮事項

運動と低血糖

インスリンやインスリン分泌促進薬（suwonylureas）を飲んでいる人は、運動が低血糖を引き起こす可能性があります。

予防策：

• 運動前に血糖値を測定する
• 即効性カーボを用意しておく（葡萄糖錠、ジュース）
• 食事から1～2時間後に運動する（インスリン作用のピーク時を避ける）
• 計画的な運動に合わせてインスリンを減量する（主治医と相談）
• 血糖値が70 mg/dL未満の場合は運動を避ける

運動と高血糖

血糖値が300 mg/dL以上の場合、以下の条件では高強度運動を避ける：

• 1型糖尿病の場合
• ケトン体がある場合

ケトン体がある状態で運動すると、血糖値がさらに上昇する可能性があります。

久しぶりに運動を始める場合

座りがちだった場合：

• ゆっくりと始める—5～10分の散歩でも十分
• 少しずつ時間と強度を増やす
• 体の声を聴く—多少の不快感は正常、痛みは違う
• 心血管疾患がある場合やリスクが高い場合は、運動前に医師の許可を求める

合併症がある場合の運動

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すべてをまとめる：運動計画の例

初心者（久しぶり）

目標： ほとんどの日で30分の散歩ができるようにする。

中級者（多少の運動習慣あり）

上級者（定期的な運動習慣あり）

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進捗の記録

記録すべき項目

役立つツール

• フィットネストラッカー（Fitbit、Garmin、Apple Watch）
• 手机アプリ（歩数計、運動記録）
• スマート体重計（体重、体組成）
• 運動日記（手書きまたはデジタル）

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成功のコツ

1. 薬を飲むように運動をスケジュールする

運動は譲れないものとして扱う。カレンダーに記入し、自分との約束を守る。

2. 楽しいものを見つける

実際に好きな運動の方が続きやすい：

• 屋外が好き？→ 散歩、ハイキング、屋外サイクリング
• 人が好き？→ グループクラスや散步グループに参加
• 競争が好き？→ レクリエーションスポーツの League に加入
• データが好き？→ フィットネストラッカーでゲームを化する

3. 小さく始める

無理は禁物：

• 10分から始める
• 毎週5分増やす
• Gradually 目標に向かって進める

4. 柔軟性を持つ

運動を休んだ？没关系：

• 短いバージョンにする
• 別の日に取り返す
• 完全を求めすぎない

5. 障壁への対策

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まとめ

1. 週に150分の中等度運動が目標（または75分の高強度）
2. レジスタンス運動を週2～3回追加で最適な効果
3. 30分ごとに座りっぱなしを休止して代謝の健康を維持
4. 自分に合ったところから始める、徐々に進める
5. 楽しめる活動を見つける—継続可能性が重要
6. 楽物を使用している場合は血糖値をmonitor

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よくある質問

血糖値を下げるにはどのくらいの運動が必要ですか？

ADAは週に150分の中等度強度有酸素運動（早歩きなど）と、週2～3回のレジスタンス運動を推奨しています。この量の運動でHbA1cを0.5～1.0%低下させることができます。

散歩は糖尿病にいいですか？

はい、散歩は糖尿病に最適な運動の一つです。簡単に行うことができ、特別な器具も必要なく、インスリン感受性を効果的に改善します。週5日、1日30分の早歩き有酸素運動の推奨を満たします。

血糖値のために最適な運動時間はいつですか？

インスリンやsuwonylureasを飲んでいる人は、食事から1～2時間後（インスリン作用のピーク時を回避）に運動すると低血糖リスクが低減します。その他の人は、朝食前の運動がインスリン感受性に特に効果的かもしれません。

運動で糖尿病予備群は改善しますか？

はい、定期的な運動と体重減少を組み合わせることで、糖尿病予備群の改善可能性があります。糖尿病予防プログラムでは、週150分の運動加上7%の体重減少で、糖尿病リスクが58%低下したことが示されました。

血糖値が高い時は運動すべきですか？

血糖値が300 mg/dL以上の場合は、ケトン体をチェックしてください。ケトン体がある場合は高強度運動を避けてください。血糖値250～300 mg/dLでケトン体がない場合は、軽度の運動は一般的に安全です。気分が悪化した場合は止めてmonitorしてください。

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情報源：

• American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care 2025; 48(Suppl 1)
• Colberg SR, et al. Diabetes Care 2016;39:2065-2079 (Physical Activity/Exercise and Diabetes)
• ADA Exercise Resources

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医療に関する免責事項

この記事は教育目的のみを目的としており、医学的アドバイスを構成するものではありません。健康、治療、ケアに関する決定を行う前は、必ず資格のある医療提供者に相談してください。個人の状況により適切な対応は異なります。ある人に適切ことが必ずしも別の人に適切とは限りません。

医療の緊急性を感じる場合は、直ちに119番（または最寄りの緊急電話番号）に連絡してください。