RICE処置を用いた捻挫と筋挫傷の対処法

Published: October 19, 2026Updated: October 19, 2026

捻挫や筋挫傷は、靭帯、筋肉、腱に生じる一般的な軟部組織損傷です。RICE処置（安静、冷却、圧迫、挙上）は、腫れを抑え、急性期の痛みを緩和し、早期回復を促すために設計されたエビデンスに基づく応急処置法です。受傷後48〜72時間以内にこれらの処置を適切に行うことで、損傷した組織を保護し、長期的な関節の不安定性を予防するのに役立ちます。

クイックサマリー

受傷後48〜72時間の急性捻挫や筋挫傷には、患肢を安静にし、布で包んだ冷却パックを当て、適度に圧迫包帯を巻き、患部を心臓より高く挙上して対処します。

重要な医学的免責事項

このガイドは教育的目的のみを目的としており、専門家の医学的助言、診断、治療の代わりにはなりません。医学的な懸念については、常に資格のある医療提供者にご相談ください。

ステップバイステップガイド

活動を停止し、負傷部位を休める

負傷の原因となった活動を即座に停止し、損傷した筋繊維や伸ばし過ぎた靭帯に機械的な負荷を加えないようにする。負傷した足首や膝には重量をかけず、関節をできるだけ静止させ、支えながら保持する。早期の休息は、さらに微小な損傷を防ぎ、負傷した軟部組織内の内出血を限定する。

Important: 負傷時、明確な「ポップ」という音を聞いた場合、数歩も歩けない場合、または明らかな物理的変形を見た場合には、完全な靭帯断裂や骨折の可能性があるため、緊急医療評価を受けることが必要です。

関節または筋肉を保護する

硬いスプリントや支援用バンド、または利用可能な歩行補助具を用いて、外部からの支援を提供する。不協調な動きを制限することで、回復中の組織を急な捻挫や偶発的な衝撃から守ります。歩く場合は、クルーチや安定した支えを用いて、負傷した腕や足を完全に負担から解放するようにします。

安全に冷却療法を行う

初期の48時間内に、負傷部位に15～20分ごとに2～3時間おきに氷パックまたは砕いた氷の入った袋を当てます。冷却は局所の血管収縮を誘発し、液体の漏出を抑え、腫れを減らし、急性神経痛を鎮めます。氷を20分以上当て続けないようにしてください。過度の冷却は皮膚血流を阻害し、組織修復を遅らせる可能性があります。

Important: 氷や凍結パックを直接皮膚に当てないでください。氷源を薄い乾燥タオルで包むようにして、氷燃傷や凍傷を防ぎます。

弾性圧迫バンドを当てる

弾性圧迫バンドを体幹から遠い方から心臓に向けて巻き、各巻きを50％程度重ねて圧力を均等に配分し、液体が組織に溜まらないようにします。バンドは支援的で感じるべきですが、動脈や静脈の循環を妨げないように締め付けすぎないようにしてください。

Important: 指や足先が白くなったり、青くなったり、冷たさを感じたりした場合、または痛みが強くなったりする場合は、即座にバンドを緩めるようにしてください。

心臓より上の位置に腕を挙げる

坐ったり寝たままのときは、心臓より上に枕やクッションで負傷した腕を支えます。重力を利用して静脈の血液循環とリンパ液の排出を促進し、負傷部位から液体を遠ざけます。初期の48時間中、できるだけこの姿勢を保ち、脈打つような痛みを緩和します。

適切な解熱剤で不快感を管理する

体調を整えるためのオーバー・ザ・カウンターの痛み止めは、体が修復を始めるまでの不快感を緩和するのに役立ちます。アセトアミノフェンは血小板機能を影響させずに痛みを効果的にコントロールします。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）のイブプロフェンなどは、急性出血の危険が過ぎた後、二次的な炎症性痛みを減らすことができます。胃潰瘍、腎臓病、または高血圧、糖尿病、アレルギーの既往歴がある場合は、医師と相談してNSAIDsの使用を検討してください。

48～72時間後に徐々に軽い動きを始める

初期の急性期が過ぎ、腫れが安定すると、痛みのない範囲で徐々に非負重の動きを導入します。コントロールされた痛みのない動きは、コラーゲンの配列を刺激し、関節の柔軟性を維持し、筋肉の萎縮を防ぎます。動き中に鋭い痛みや悪化した痛みが起こった場合は、活動休止に戻り、医師と相談して再評価してください。

よくある質問

捻挫（ねんざ）と挫傷（肉離れ）の違いは何ですか？

捻挫は、関節で骨同士を安定させている線維性結合組織である靭帯（じんたい）の伸展または断裂です（足首や手首に多く見られます）。挫傷（肉離れ）は、筋肉または筋肉と骨をつなぐ腱の損傷です（ハムストリングス、鼠径部、腰などに多く見られます）。

受傷直後の捻挫や挫傷（肉離れ）を温めてもよいですか？

いいえ。急性損傷後48〜72時間は、温めることを固く避けてください。温めると血管が拡張（血管拡張）し、局所の血流が増加するため、腫れや皮下出血（内出血）が著しく悪化します。

RICE処置はどのくらいの期間続けるべきですか？

RICE処置は主に、通常48〜72時間続く急性炎症期を対象としています。この期間を過ぎても長期間の絶対安静を続けると、拘縮（関節の硬さ）や治癒遅延を招くおそれがあるため、完全な固定から軽度のリハビリテーションや段階的な荷重負荷へと徐々に移行していく必要があります。

捻挫や挫傷（肉離れ）で医師の診察を受けるべきタイミングはいつですか？

患肢に全く体重をかけられない場合、骨突出部に強い限局性の圧痛がある場合、皮膚のしびれを感じる場合、または5〜7日間の在宅ケアを行っても機能的な改善が見られない場合は、医療機関を受診してください。

Sources & References

1
Mayo Clinic出典
2
NHS出典
3
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIH)出典

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