捻挫や肉離れに対するRICE処置の実践方法

Published: October 19, 2026Updated: October 19, 2026

RICE処置は、痛みを和らげ、組織の腫れを最小限に抑え、損傷した靭帯や筋肉を保護するための基本的な応急手当プロトコルです。受傷後24〜48時間以内に「安静（Rest）」「冷却（Ice）」「圧迫（Compression）」「挙上（Elevation）」を行うことで、急性外傷を安定させ、より早期の回復を支援します。患部に体重をかけられない場合や、関節に明らかな変形が認められる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。

クイックサマリー

急性期の捻挫や肉離れには、受傷後48時間以内にRICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を行うことで、痛みと腫れを最小限に抑えます。

重要な医学的免責事項

このガイドは教育的目的のみを目的としており、専門家の医学的助言、診断、治療の代わりにはなりません。医学的な懸念については、常に資格のある医療提供者にご相談ください。

ステップバイステップガイド

患部の安静

損傷した軟部組織へのさらなる外傷を防ぐため、受傷の原因となった活動を直ちに中止してください。少なくとも24〜48時間は、患部の四肢や関節に体重をかけないようにしてください。どうしても移動が必要な場合は、予期せぬ負荷から関節を保護するために、松葉杖、装具（ブレース）、副子（シーネ）などの補助具の使用を検討してください。

Important: 受傷時に「ポキッ」という音や断裂音が聞こえた場合、または四肢に変形が見られる場合は、体重をかけようとせず、直ちに医師の診察を受けてください。

冷却（アイシング）の適用

湿らせた布で包んだアイスパック、冷凍野菜の袋、または砕いた氷を患部に当て、1回につき15〜20分間冷やします。受傷後48時間は、起きている間2〜3時間ごとにこの処置を繰り返してください。冷却により局所の血管が収縮し、内出血を抑え、組織の腫脹を軽減し、鋭い痛みを一時的に麻痺させます。

Important: 氷を素肌に直接当てないでください。また、長時間の冷却は皮膚の損傷や凍傷を招く恐れがあるため、1回の冷却時間は20分を超えないようにしてください。

圧迫包帯の適用

心臓から最も遠い部位から体幹に向かって巻き上げるように、弾性包帯（弾力包帯）で患部の関節を適度にしっかりと巻きます。圧迫は間質組織への体液の蓄積（浮腫）を抑え、構造的な支持を提供します。動脈や静脈の血流を阻害することなく患部を保護できるよう、適切な強さで固定してください。

Important: 足や手の指先が冷たくなる、青白くなる、しびれる、チクチク痛む、あるいは強い拍動感を覚える場合は、直ちに包帯を緩めてください。

心臓より高い位置への挙上

座ったり横になったりしているときはいつでも、枕やクッションを使って患肢を支え、心臓より高い位置に保ちます。挙上により重力を利用して静脈還流とリンパ排液を促進し、末梢部に炎症性の体液が滞留するのを防ぎます。受傷後2日間は、日中可能な限り頻繁に、また睡眠中も挙上状態を維持してください。

痛みと炎症の管理

急性の痛みを緩和するために、アセトアミノフェンやイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を含む市販の鎮痛薬を使用してください。パッケージに記載されたすべての用法・用量を遵守し、腎疾患、高血圧、または胃潰瘍の既往歴がある場合は医師に相談してください。短期間の薬物療法は、患部を安静にして保護する間の苦痛を軽減するのに役立ちます。

Important: 推奨される1日の最大投与量を超えないようにしてください。また、血液抗凝固薬を服用している場合は、NSAIDsを使用する前に医師に相談してください。

緩やかな運動への移行

48時間が経過し、急性の腫れが落ち着き始めたら、関節の拘縮を防ぐために、痛みのない範囲で緩やかな関節可動域訓練を開始してください。長期間にわたる完全な固定は、筋肉の萎縮や回復の遅れにつながる可能性があります。軽い活動や体重負荷は、痛みのない快適な範囲内でのみ徐々に増やしてください。

Important: 鋭い差し込むような痛みを感じた場合や、局所の腫れが再発した場合は、直ちに運動を中止してください。

よくある質問

R.I.C.E.処置はどのくらいの期間続けるべきですか？

R.I.C.E.処置は、受傷後24〜48時間続く急性炎症期において最も重要です。48時間を経過した後は、組織の修復と血流を促進するために、無理のない軽い運動や軽度の温熱療法を徐々に再開することが一般的に推奨されます。

捻挫（ねんざ）と筋挫傷（肉離れ）の主な違いは何ですか？

捻挫は、関節を挟んで骨と骨をつなぐ靭帯（じんたい）の過度な伸長や断裂を指します（足首の捻挫など）。一方、筋挫傷（肉離れ）は、筋肉または骨と筋肉をつなぐ腱（けん）の損傷を指します（ハムストリングの肉離れなど）。

捻挫をした場合、どのような症状があれば医師の診察を受けるべきですか？

負傷した手足に全く体重をかけられない場合、患部にしびれや異常な冷感がある場合、48時間経過後も激痛が続くか悪化している場合、または明らかな変形により骨折が疑われる場合は、医療機関を受診してください。

受傷したばかりの怪我に、氷の代わりに温熱パッドを使用してもよいですか？

いいえ、使用してはいけません。熱は血管を拡張させて血流を増加させるため、受傷後48時間の急性期における腫れや炎症を悪化させます。温熱療法は、初期の炎症期が治まった後の慢性的なこわばりや筋肉の痛みのためにとっておくようにしてください。

医療に関する免責事項

このコンテンツは一般的な情報提供・教育目的のみを目的としており、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療の代替とはなりません。医学的状態に関するご質問がある場合は必ず資格を持つ医療提供者にご相談ください。ここに記載されている内容のために専門的な医学的アドバイスを無視したり、そのせいで専門的な医学的アドバイスを受けるのを遅らせたりしないでください。

医学的な緊急事態の可能性があると思われる場合は、すぐに現地の緊急連絡先に電話するか、最寄りの救急外来に直行してください。

WellAlly編集チームが医学的にレビュー済み最終レビュー日：2026年10月19日. · 編集方針を読む