初級 腹部捻挫・肉離れリハビリテーション

プログラムの概要 これは、腹部の捻挫・筋挫傷に対する9週間の初心者向けリハビリテーションガイドです。TRXとレジスタンスバンドを使った簡単な体幹安定化運動に加え、担当の医療スタッフが行う場合は超音波、電気刺激、TENS、温熱、バイオフィードバックなどの診療所での治療も併用します。まずは治癒中の組織を守ることを重視し、その後、筋力とコントロールを徐々に取り戻していきます。

このプログラムの対象と目的 このプログラムは、軽度から中等度の腹部の捻挫・筋挫傷から回復中で、医師または担当の医療スタッフから穏やかなリハビリを始めてよいと許可された方が対象です。目的は、痛みと炎症を鎮め、深部腹部筋と骨盤底筋を安全に働かせられるようにし、その後、筋力と持久力を高めて日常生活に戻れるようにすることです。あなたのけがに適しているかは担当の医療スタッフが確認します。

始める前に 始める前に必ず医療スタッフにけがの評価を受け、許可を得てから開始してください。このガイドは、直接のケアや個別の医学的助言に代わるものではありません。

安全上の注意、禁忌、中止すべきとき 不安定な骨折や固定部位がある場合、急性の炎症がある場合、血栓（DVT）のリスクが知られているか疑われる場合、重度の骨粗鬆症がある場合は、始めたり続けたりしないでください。まず担当の医療スタッフの指示が必要です。運動前には必ずウォームアップを、後にはクールダウンを行ってください。鋭い痛みや悪化する痛み、新たな腫れ、息切れ、胸の痛み、ふくらはぎの痛みや腫れ、発熱、しびれ、突然の脱力などを感じたら中止し、担当の医療スタッフに連絡してください。

週ごとの構成 9週間、週3回、1回約60分のセッションを行います。各セッションではTRXとレジスタンスバンドに加え、自重運動も行います。診療所での治療は担当の医療スタッフの指示に従って並行して行います。

9週間プランの構成 プランは4つの穏やかな段階を進みます。保護と痛みのコントロール（1週目から開始）、早期の可動化と筋の活性化（3週目ごろ）、段階的な筋力強化（5週目ごろ）、発展的なコンディショニング（7週目ごろ）です。最初の週は楽な呼吸、腹部の固定（ブレーシング）、骨盤底筋のコントロールに取り組みます。中盤の週は軽いレジスタンスバンドとTRXの運動を加えます。終盤の週は持久力とより動的な体幹コントロールを高めます。次の段階に進むのは、その段階の準備サインを満たしたと担当の医療スタッフが確認したときだけです。

典型的なセッションの流れ 各セッションは同じ安心できる流れで行います。ウォームアップ、メインの体幹運動、クールダウンです。その日の体調に合わせて担当の医療スタッフが強度を調整します。

ウォームアップ、メイン運動、クールダウン まず5～10分の軽いウォーキング、楽な横隔膜呼吸、軽い骨盤の傾斜運動で組織を温めます。メイン運動ではTRXを使った補助つきの保持や、レジスタンスバンドを使った軽い固定と回旋コントロールを行い、常に安定した呼吸を保ち、いきまないようにします。最後に5～10分のゆっくりした呼吸、軽いストレッチ、リラックスした姿勢でクールダウンし、筋肉を落ち着かせます。

進み具合の記録 各セッション後に、痛みの程度、行った内容、その時の感覚を簡単な記録に残しましょう。担当の医療スタッフは定期的に、痛みのスケール、Oswestry Disability Index、Functional Movement Screenの体幹スコア、圧力バイオフィードバックによる引き込みテスト、プランク保持時間、復帰に関する質問票などの評価を繰り返し、改善状況を確認します。

段階の移行基準と結果評価の使い方 次の段階に進むのは、その段階の準備サインを満たし、担当の医療スタッフが同意したときだけです。たとえば、安静時の痛みが少ない、痛みなくブレーシングができる、軽い活動に耐えられる、といったことです。結果評価は時間の経過に伴う変化を追い、調整の目安になります。進み具合には個人差があるため、ゆっくり進むのは問題なく、むしろ自然なことです。自分だけで先へ進めないでください。

回復とセルフケア セッションの間は、休息、十分な睡眠、耐えられる範囲での穏やかな日常の動きを優先しましょう。温熱やその他の快適な方法については担当の医療スタッフの助言に従い、許可が出るまで重い物を持ち上げたり、いきんだり、急にひねったりするのは避けてください。ウォームアップとクールダウンは欠かさず行いましょう。

痛みの管理の注意点、休息、危険なサイン このガイドを使って自分で薬を決めないでください。痛み止めについては担当の医療スタッフや薬剤師に相談しましょう。指示に従って休息と体位をとり、痛みを押して無理をしないようにしてください。激しい痛みや悪化する痛み、新たな腫れ、胸の痛み、息苦しさ、ふくらはぎの痛みや腫れ、発熱、しびれがあるときは、早急な受診が必要です。