地中海式食事法：心臓に優しく、全身の健康を促進する食事法

概要

地中海食は、ギリシャ、イタリア、スペイン、南フランスなど、地中海沿岸諸国の伝統的な料理から着想を得た、柔軟でエビデンスに基づいた食事パターンです。制限的な流行食事法とは異なり、全粒で最小限に加工された食品、健康的な脂肪、適度な量に重点を置き、カロリー計算や食品グループ全体の排除に関する厳格なルールはありません。数十年の研究により、この食事パターンは心臓病、2型糖尿病、脳卒中、認知機能低下のリスク低下，以及び体重管理の改善と全体的な長寿と関連していることが示されています。

この食事パターンで特に効果が得られる可能性のあるサイン

地中海食はほとんどの人にとって安全で有益ですが、以下に該当する場合、特に大きな効果を得られる可能性があります：LDL（「悪玉」）コールesterolまたは中性脂肪の増加、高血圧、前糖尿病または2型糖尿病、心臓病または脳卒中の家族歴、または長期的な脳の健康と健康的な老化をサポートしたいと考えている場合。満足感なく良好に食べるための持続可能で制限的でない方法を探している人にも最適な選択です。

この食事が改善できる慢性疾患の原因とリスク因子

地中海食は、予防可能な慢性疾患の一般的なリスク因子に対抗するために機能します：超加工食品、添加糖、飽和脂肪の多い食事、座りがちな生活スタイル、体格指数（BMI）が高いBMI。特に腰部周围の余分な体重，以及び慢性炎症。它不是药物治疗或医疗护理的替代品，而是降低整体疾病风险的补充策略。

この食事が自分に適しているかどうかを判断する方法

地中海食を実践するための正式な「診断」はありませんが、糖尿病、腎臓病、食物アレルギーなどの慢性疾患をお持ちの場合、特に大きな食事の変更を加える前に、医療提供者または登録栄養士に相談することをお勧めします。彼らはあなたの特定の栄養ニーズ、投薬、健康目標に合わせて食事を調整するのを助けることができます。

治療与管理：地中海食の基本的原則

• すべての食事の基礎を植物性食品にする：_plateの半分を非デンプン質野菜と果物で埋め、4分の1をキヌア、糙米、全粒小麦パン、オーツ麦などの全粒穀物で埋める。
• 健康的な脂肪を主要な脂肪源として使用する：オリーブオイルが主なものとして、他にアボカド、ナッツ、種子、サーモン、沙丁魚、サバなどの脂肪の多い魚（週2食以上を目標）
• 瘦せたタンパク質适量的に食べる：ほとんどの日、小さな量の鶏肉、卵、乳製品（特にヨーグルトとチーズ）を включить, 赤身肉の摄取は月に数回以下に制限する。
• 香草やスパイスで味付けして塩分の摄取を減らす：これはナトリウム摄取を减らし、抗酸化物質の利点加える。
• 超加工食品、添加糖、精製穀物、バターその他の飽和脂肪を制限する。

続けるためのヒント：長期的な成功のために

地中海食は、短期間の解決策ではなく、生涯にわたる食事パターンとして設計されています。持続可能にするために：バターをオリーブオイルに変える、または毎晚の夕食の野菜を一皿追加するなど、小さな変更から始める; 材料をコントロールするために在家で調理をより頻繁に行う; 友人や家族と食事を楽しみ、地中海ライフスタイルの核となる社会的なつながりを育む; 以及び必要な完全禁止を强制しない偶尔のご褒美を許可する。