糖尿病予備群の予防：あなたのための総合栄養＆ライフスタイルガイド

概要

前糖尿病(プレ糖尿病)とは、血糖値が正常より高いものの、2型糖尿病と診断されるほどではない、改善可能な健康状態です。これは、体が糖を適切に処理できなくなっていることを示す警告サインであり、多くの場合、インスリン抵抗性が原因です。インスリン抵抗性とは、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対して細胞が十分に反応しなくなる状態です。米国の成人の約3人に1人が前糖尿病を患っており、そのうち80%は自分が前糖尿病であることに気づいていません。そのため、長期的な健康合併症を避けるには、早期の予防と行動が極めて重要です。

症状と兆候

前糖尿病の人のほとんどは明らかな症状を経験しないため、早期発見には年1回の健康診断での定期的な血糖検査が非常に重要です。一部の人では、のどの渇きの増加、排尿回数の増加、原因不明の疲労感、視界のかすみなど、見落としやすい微細な兆候に気づくことがあります。前糖尿病のリスク要因がある場合は、体調に問題がなくても、検査について医療提供者に相談してください。

原因とリスク要因

前糖尿病は、体がインスリンに対して抵抗性を示すようになり、糖がエネルギーとして使われずに血流中に蓄積されることで発症します。年齢や家族歴など変更できないリスク要因もありますが、食事や活動レベルなど、多くの修正可能な要因がリスクに大きな影響を与えます。一般的なリスク要因は以下のとおりです:

• 過体重または肥満である(特に腹部周囲に余分な体重がある場合)
• 45歳以上である
• 2型糖尿病の近親者がいる
• 身体的に不活動である(週3日未満の中等度の運動)
• 妊娠糖尿病の既往歴がある、または体重4kg(9ポンド)超の赤ちゃんを出産したことがある
• 多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)である
• 黒人、ヒスパニック/ラティーノ、先住民、アジア系アメリカ人、太平洋諸島系としてのアイデンティティを持つ(いずれも前糖尿病の割合が高い集団である)

診断

前糖尿病は、簡単で日常的な血液検査で診断され、多くの場合、年1回の健康診断で行われます。血糖値を測定するために最も一般的に使用される2つの検査は、一晩の絶食後の血糖値を測定する空腹時血糖(FPG)検査と、過去2〜3か月間の平均血糖値を測定するヘモグロビンA1c(HbA1c)検査です。医療提供者は、診断を確定するために、これらの検査のどちらか一方または両方を使用することがあります。

治療と管理

前糖尿病を予防する、またはすでに診断された場合に改善する最良の方法は、食事、活動レベル、日常習慣に小さく持続可能な変更を加えることです。これらの変更は体のインスリン感受性を改善し、血糖値を健康的な範囲に保つのに役立ちます。科学的根拠に基づく重要なステップは以下のとおりです:

• 毎食、皿の半分をでんぷん質のない野菜で埋める:葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、にんじんは食物繊維が豊富でカロリーが低く、血糖値を安定させ、満腹感を保つのに役立ちます。
• 全粒で精製されていない炭水化物を選ぶ:白いパン、ペストリー、砂糖入りのシリアルの代わりに、全粒穀物(オートミール、キヌア、玄米)、丸ごとの果物、豆類、レンズ豆を選びましょう。
• 添加糖分や糖分の多い飲み物を制限する:ソーダ、加糖コーヒー、果汁飲料、キャンディは血糖値を急上昇させ、時間とともにインスリン抵抗性を増大させます。
• 食事の量をコントロールする:簡単なプレート法を使って食事のバランスを取りましょう。皿の1/2はでんぷん質のない野菜、1/4は赤身のたんぱく質、1/4は全粒穀物またはでんぷん質の野菜にします。
• 週に少なくとも150分の中等度の有酸素運動(早歩き、サイクリング、水泳など)と、週2日の筋力トレーニングを目指しましょう。階段の使用や食後の散歩など、日常の動きを少し増やすだけでも、インスリン感受性の改善に役立ちます。
• 超加工食品の摂取を減らす:パッケージ済みのスナック、ファストフード、冷凍食品には、前糖尿病のリスクを高める隠れた添加糖分、不健康な脂肪、過剰なナトリウムが含まれていることがよくあります。

付き合い方

前糖尿病と診断された場合、またはリスクが高い場合は、厳格な短期ダイエットを実践するのではなく、一貫した楽しい習慣を築くことに焦点を当てましょう。医療提供者や管理栄養士と協力して、あなたのライフスタイル、文化的な食の好み、健康目標に合ったプランを作成しましょう。定期的な経過観察の血液検査は、進捗を追跡し、必要に応じてプランを調整するのに役立ちます。持続的な生活習慣の変更により、多くの人が血糖値を正常範囲に戻すことができます。