不眠症を克服する：より良い

概要

不眠症は最も一般的な睡眠障害の一つで、人生のどこかで成人のおよそ3人に1人が影響を受けます。十分な時間と適切な睡眠環境があるにもかかわらず、眠りにつく、眠り続ける、または深い眠りを得ることが持続的に難しいことと定義されます。短期（急性）不眠症は数日から数週間続き、しばしばストレスや一時的な人生のイベントによって引き起こされますが、慢性不眠症は少なくとも3ヶ月間、週3夜以上発生します。治療されていない不眠症は、気分、エネルギー、集中力、および長期的な身体的健康に影響を与え、高血圧、糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります。

兆候と症状

不眠症の症状は時折の睡眠の困難を超えて、しばしば日常生活に干渉します。一般的な兆候には以下が含まれます：

• ベッドに入ってから30分以上眠りにつくまでに時間がかかる
• 夜中に何度も目が覚め、再び眠りにつくのが難しい
• 予定より早く目が覚め、再び眠りにつけない
• 十分な夜の睡眠後でも、疲れている、ぼんやりしている、または爽快感がない
• 昼間の疲労、イライラ、集中力の困難、気分の変動
• 眠れないことへの持続的な心配

原因とリスク因子

不眠症は短期（急性）または長期（慢性）です。急性不眠症はしばしば一時的なストレス要因から起こり、慢性不眠症は少なくとも3ヶ月間週3夜以上続き、複数の重なり合う原因があるかもしれません。一般的な引き金とリスク因子には以下が含まれます：

• 仕事、人間関係、財政、または大きな人生の変革からのストレス
• 悪い睡眠習慣（例：不規則な睡眠スケジュール、就寝前のスクリーン使用、ベッドでの仕事中またはスクロール中）
• 慢性疼痛、喘息、逆流性食道炎、または精神的健康障害（不安、うつ病）などの基礎的健康状態
• 睡眠を妨げる可能性のある薬物は、一部の抗うつ薬、血圧薬、去充血薬を含む
• カフェイン、ニコチン、またはアルコールの使用、特に就寝近くに
• 時差ぼけ、交代制勤務、または不規則な睡眠時間からの概日リズム（睡眠と覚醒時間を調節する身体の内部時計）の乱れ
• 老化により、睡眠パターンはしばしば年齢と共に変化し、高齢者は不眠症にかかりやすくなります

診断

不眠症を診断するための単一のラボテストやスキャンはありません。医療提供者はあなたの報告された症状、睡眠歴、および不眠症があなたの日常機能にどれほど影響するかに基づいて診断します。彼女は就寝時間、起床時間、夜間の目覚め、昼間のエネルギー уровеньを追跡するために1〜2週間睡眠日記をつけるよう依頼するかもしれません。某些情况下，她可能会建议进行通宵睡眠研究（一项在您睡觉时监测大脑、呼吸和身体运动的测试）以排除其他睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停（一种在睡眠期间呼吸反复停止和开始的疾病）或不安腿综合征（一种在夜间尤其引起无法控制的活动腿部的冲动的疾病）。

治療と管理

慢性不眠症に対する最も効果的な長期の治療法は不眠症のための認知的行動療法（CBT-I）で、睡眠を悪化させる思考や行動を特定して置き換えるのを助ける構造化された短期プログラムです。睡眠を改善するための他の循証医学的戦略には以下が含まれます：

• 週末や休日でも一貫した睡眠スケジュールを守る
• リラックスできる就寝前30〜60分のルーティンを作成し（例：読書、温かい風呂、穏やかなストレッチ）、就寝1時間前はスクリーンを避ける
• 寝室を暗く、静かに、涼しく保つ（理想的な温度は華氏60〜67度/摂氏15〜19度）
• 午後2時以降のカフェイン摂取を制限し、就寝3時間前はアルコールや大量の食事を避ける
• 就寝2時間前は激しい運動、仕事、またはストレスになる活動を避ける
• ベッドでの睡眠と性行為のみに使用し、ベッドと休息の間の精神的関連を強化する

不眠症と共に生きる

不眠症の管理は、しばしば時間をかけて一貫性があり持続可能な睡眠習慣を築くことです。時折の悪い夜は正常ですが、昼間の昼寝を30分以上しないでください，因为它可能会干扰你的夜间睡眠驱动。如果你在床上20分钟后仍无法入睡，起床做一个安静的、低刺激的活动（如叠衣服或听轻柔的音乐），直到你感到困倦，而不是躺在床上担心无法入睡。对自己要有耐心——大多数人在坚持睡眠习惯改变和CBT-I的6-8周内看到改善。