了解添加糖：2025年膳食指南新建议
了解添加糖：2025 年新膳食指南建议
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了解添加糖：2025 年新膳食指南建议
糖在我们的食品供应中无处不在，大多数美国人的消费量远远超出他们的意识到。 2025-2030 年美国人膳食指南再次强调限制添加糖，特别是对于儿童。以下是您需要了解的最新建议以及如何减少糖摄入量。
什么是添加糖？
添加糖是在加工或制备过程中添加到食品或饮料中的糖和糖浆。这包括：
- 白糖、红糖和原糖
- 玉米甜味剂和玉米糖浆
- 高果糖玉米糖浆
- 蜂蜜和枫糖浆（添加到加工食品中时）
- 浓缩果汁
添加糖与完整水果和蔬菜中发现的天然糖不同，后者含有纤维、维生素和矿物质。
2025-2030 年建议
<GuidelineGrid 列={2}> <指南卡 类型=“限制” 标题=“成人和儿童” 值=“小于10%” 单位=“每日卡路里” description="对于每天摄入 2,000 卡路里的人来说，每天摄入的添加糖不超过 50 克（约 12 茶匙）。" 突出显示={true} /> <指南卡 类型=“警告” title="2岁以下儿童" 值=“完全避免” description="指南强烈建议2岁以下婴幼儿避免添加糖。这是2025-2030指南中的新强调。" 突出显示={true} /> </指南网格>
为什么关注添加糖？
过量添加糖的摄入与许多健康问题有关：
1. 体重增加和肥胖
含糖饮料是体重增加的主要原因。液体卡路里无法提供与固体食物相同的饱腹感，因此很容易摄入过量。
2. 疾病风险增加
高添加糖摄入量与以下因素有关：
- 2型糖尿病
- 心脏病
- 非酒精性脂肪肝
- 某些癌症
3. 牙齿健康
糖喂养口腔细菌，产生酸，导致蛀牙和蛀牙——这是最常见的儿童疾病之一。
4. 营养物质置换
当您吃饱含糖食物时，您就不太可能吃身体所需的营养丰富的食物。
追踪您每日的糖摄入量
使用此交互式跟踪器查看一天中添加的糖分增加的速度。
＃＃ 最高额添加糖的来源
根据膳食指南，这些食物在美国饮食中添加糖分最多：
饮料（占添加糖摄入量的 47%）
- 软饮料/苏打水
- 果汁饮料
- 运动饮料
- 能量饮料
- 加糖咖啡和茶
零食和糖果
- 饼干、蛋糕和糕点
- 糖果
- 冰淇淋和冷冻甜点
- 加糖酸奶
其他来源
- 早餐麦片
- 格兰诺拉麦片和蛋白质棒
- 调味品（番茄酱、烧烤酱）
- 沙拉酱
如何识别标签上的添加糖
营养成分标签现在将“添加糖”作为单独的一行，从而更容易识别产品中添加了多少糖。
在成分中寻找这些名称
糖在成分标签上有很多名称：
| 通用名称 | 不太明显的名字 |
|---|---|
| 糖/白糖 | 葡萄糖 |
| 高果糖玉米糖浆 | 麦芽糖 |
| 玉米糖浆 | 浓缩果汁 |
| 红糖 | 麦芽糖浆 |
| 原糖 | 糖蜜 |
| 亲爱的 | 鼻甲糖 |
| 枫糖浆 | 蔗糖 |
提示： 成分按重量列出，因此如果糖（或其任何别名）出现在列表顶部附近，则该产品含有大量添加糖。
减少添加糖的实用技巧
<快速提示 title="减少添加糖摄入量的技巧" subtitle="减少糖摄入量而不感到被剥夺的简单策略" 提示={[ { id: "sugar-1", text: "用水、不加糖的茶或苏打水代替含糖饮料", 难度: "简单" }, { id: "sugar-2", text: "选择整个水果而不是果汁或水果零食", 难度: "简单" }, { id: "sugar-3", text: "用橄榄油和醋制作自己的沙拉酱", 难度: "简单" }, { id: "sugar-4", text: "选择原味酸奶并添加新鲜水果增加甜味", 难度: "简单" }, { id: "sugar-5", text: "阅读谷物食品标签并选择每份含糖量低于 6 克的选项", 难度: "中等" }, { id: "sugar-6", text: "逐渐减少咖啡和茶中的糖分，让你的味蕾适应", 难度: "中等" }, { id: "sugar-7", text: "使用肉桂、香草或水果使燕麦片自然变甜", 难度: "简单" }, { id: "sugar-8", text: "保持切好的水果可见，以便于吃零食", 难度: "简单" }, { id: "sugar-9", text: "用比食谱要求的少 25-50% 的糖来烘焙你自己的食物", 难度: "具有挑战性" }, { id: "sugar-10", text: "计划膳食和SN提前确认以避免冲动购买含糖食品”，难度：“中等”}， ]} 显示复选框={true} 列={2} />
含糖饮料：最大的罪魁祸首
消除或减少含糖饮料是减少添加糖摄入量最有效的改变。考虑：
| 喝 | 糖含量 |
|---|---|
| 普通苏打水（12 盎司） | ~10 茶匙（40 克） |
| 能量饮料（16 盎司） | ~14 茶匙（56 克） |
| 甜茶（16 盎司） | ~8 茶匙（32 克） |
| 水果宾治（10 盎司） | ~6 茶匙（24 克） |
| 水 | 0 茶匙 |
添加糖的底线
2025-2030年膳食指南明确：添加糖越少对健康越好。通过更加了解隐藏的糖分、阅读标签并进行简单的交换，您可以在不牺牲食物享受的情况下显着减少摄入量。
请记住以下关键点：
- 每日热量的 10% 来自添加糖——对于大多数成年人来说大约为 12 茶匙
- 2岁以下儿童应完全避免添加糖
- 饮料是大多数人添加糖的最大来源
- 小变化加起来——每次交换都很重要
- 专注于含有天然糖和有益营养素的天然食品
从一次改变一个开始，逐渐养成持续一生的更健康的习惯。
本文基于 2025-2030 年美国人膳食指南。如需个性化营养建议，请咨询注册营养师或医疗保健提供者。
常见问题
问：我如何知道这是否适用于我？ 答：与您的医疗保健提供者讨论您的个人和家族病史，以评估您的个人风险因素并确定适当的后续步骤。
问：我应该问医生什么？ 答：好的问题包括：“我的结果意味着什么？”、“我的选择是什么？”、“哪些生活方式的改变会有帮助？”以及“我应该什么时候跟进？”
问：生活方式的改变是否有帮助？ 答：大多数健康状况都受益于基本措施：均衡营养、定期体力活动（每周 150 分钟以上）、优质睡眠（7-9 小时）、压力管理和戒烟。
要点
- 基于证据：当前建议反映了最新的临床研究
- 个性化：一般指导必须根据您的情况量身定制
- 预防：生活方式因素显着影响结果
- 沟通：与你诚实对话您的医疗团队改善了结果
- 随时了解情况：定期跟进确保当前的最佳实践
医疗免责声明
本文仅用于教育目的，不构成医疗建议。在做出有关您的健康、治疗或护理的决定之前，请务必咨询合格的医疗保健提供者。个人情况各有不同，适合一个人的可能并不适合另一个人。
如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打 911（或您当地的紧急电话号码）。