乳制品及替代品：2025年钙和维生素D来源指南

import { NutrientTable } from '@/components/nutrition/NutrientTable'; import { QuickTips } from '@/components/nutrition/QuickTips'; import { GuidelineCard, GuidelineGrid } from '@/components/nutrition/GuidelineCard';

乳制品和替代品：钙和维生素 D 来源 2025

乳制品长期以来一直被认为对骨骼健康至关重要，但当今的市场提供了比以往更多的选择。 2025-2030 年美国人膳食指南为乳制品和强化替代品提供了明确的建议。

乳制品推荐

<指南卡 类型=“推荐” title="每日乳制品摄入量" 值=“3杯” 单位=“大多数成年人每天” description="选择脱脂或低脂乳制品，包括牛奶、酸奶和奶酪。强化大豆饮料也算乳制品。它提供必需的钙、维生素 D、钾等。" 突出显示={true} />

按年龄划分的乳制品需求：

为什么乳制品（和替代品）很重要

乳制品提供了许多美国人摄入不足的几种关键营养素：

|营养 |为什么这很重要？ 1 杯牛奶中的每日摄入量百分比 | |----------|----------------|----------------------------| | 钙 |构建并保持强壮的骨骼| 30% | | 维生素 D |帮助钙的吸收；支持免疫力| 15%（强化）| | 钾 |帮助调节血压 | 10% | | 维生素 B12 |支持神经功能和红细胞 | 50% | | 核黄素 |帮助将食物转化为能量 | 25% | | 磷 |与钙一起作用于骨骼 | 20% | | 蛋白质 |构建和修复组织 | 8克|

乳制品选择：选择什么

<GuidelineGrid 列={2}> <指南卡 类型=“推荐” 标题=“最佳选择” description="脱脂或低脂 (1%) 牛奶和酸奶、低脂奶酪、低脂干酪。这些提供饱和脂肪较少的营养。" /> <指南卡 类型=“限制” title="较少选择" 描述=“全脂牛奶、普通奶酪、奶油、黄油、冰淇淋。这些食物的饱和脂肪含量较高，应加以限制。” /> </指南网格>

牛奶选项比较

酸奶：营养源泉

酸奶具有牛奶的所有优点以及有益的益生菌。

最佳选择：

• 原味希腊酸奶——蛋白质含量最高
• 原味酸奶——蛋白质含量高，质地更薄
• 低脂或无脂——饱和脂肪较少

使用原味酸奶并添加您自己的：

• 新鲜水果
• 少量蜂蜜或枫糖浆
• 坚果和种子
• 格兰诺拉麦片（注意添加糖）

注意：

• 添加大量糖的调味酸奶
• 含糖水果混合物的“水果在底部”风格
• 添加糖的酸奶饮料和冰沙

乳制品替代品

如果您不食用乳制品，强化替代品可以帮助您满足营养需求。

强化植物奶

2025-2030 年指南明确指出，强化大豆饮料算作乳制品。其他强化植物奶可以成为健康饮食的一部分，但在营养上可能无法与乳制品相媲美。

<营养成分表 title="营养成分比较（1杯）" 数据={[ { 食物：“牛奶（脱脂）”，份量：“1 杯”，卡路里：80，蛋白质：8，纤维：0 }, { 食物：“豆奶（强化）”，份量：“1 杯”，热量：80，蛋白质：7，纤维：1 }, { 食物：“杏仁奶（强化）”，份量：“1 杯”，卡路里：30，蛋白质：1，纤维：1 }, { 食物：“燕麦奶（强化）”，份量：“1 杯”，热量：120，蛋白质：3，纤维：2 }, { 食物：“豌豆奶（强化）”，份量：“1 杯”，热量：70，蛋白质：8，纤维：0 }, { 食物：“米浆（强化）”，份量：“1 杯”，热量：120，蛋白质：1，纤维：0 }, ]} 高亮列=“蛋白质” />

关于植物奶的要点：

• 始终选择钙和维生素 D 强化版
• 检查蛋白质含量——豆奶和豌豆奶最接近乳制品
• 摇匀——钙会沉淀在底部
• 检查添加糖——选择不加糖的版本

非乳制品钙源

如果您避免使用所有乳制品和强化替代品，请确保从其他来源获取钙：

维生素 D：阳光维生素

维生素 D 对于钙吸收和骨骼健康至关重要，但许多食物中并不天然存在。

维生素 D 的食物来源

阳光和补充剂

• 阳光——每周几次 10-30 分钟的正午阳光会有所帮助，但影响因素包括肤色、防晒霜、纬度和季节
• 补充剂——许多人，尤其是北方气候的人，需要维生素 D 补充剂
• 建议摄入量—大多数成人每天 600 IU，70 岁以上成人每天 800 IU

特别注意事项

乳糖不耐受

乳糖不耐受很常见，但并不意味着放弃乳制品：

策略：

• 选择无乳糖牛奶（添加乳糖酶的纯牛奶）
• 尝试硬奶酪——天然乳糖含量低
• 选择希腊酸奶——乳糖含量低于普通酸奶
• 在食用乳制品之前使用乳糖酶片
• 逐渐增加耐受性——少量可以耐受

牛奶过敏

与乳糖不耐受不同，牛奶过敏涉及免疫系统，需要完全避免牛奶蛋白。

安全替代品：

• 强化豆奶——最接近的营养搭配
• 其他强化植物奶——检查蛋白质和钙
• 钙强化食品——果汁、麦片、豆腐
• 与营养师合作——确保充足的营养

终生骨骼健康

钙和维生素 D 的需求随时间而变化：

实用技巧

<快速提示 title="满足钙和维生素 D 需求的提示" subtitle="您是否食用乳制品" 提示={[ { id: "dairy-1", text: "每餐包含乳制品或强化大豆", 难度: "简单" }, { id: "乳制品-2", 文本: "选择低脂或脱脂乳制品", 难度: "简单" }, { id: "dairy-3", text: "添加牛奶或强化燕麦片和汤的替代品", 难度: "简单" }, { id: "dairy-4", text: "包括每周两次像鲑鱼这样的多脂鱼", 难度: "中等" }, { id: "dairy-5", text: "选择原味酸奶并添加自己的水果", 难度: "简单" }, { id: "dairy-6", text: "使用奶酪作为增味剂，而不是主要成分", 难度: "中等" }, { id: "dairy-7", text: "与您的医疗保健提供者检查维生素 D 水平", 难度: "简单" }, { id: "dairy-8", text: "为了骨骼健康进行负重运动", 难度: "中" }, { id: "dairy-9", text: "如果避免乳制品，请选择强化替代品", 难度："中等" }, { id: "dairy-10", text: "如果需要的话考虑补充", 难度: "简单" }, ]} 显示复选框={true} 列={2} />

要点

1. 每天目标是 3 杯 乳制品或强化豆奶
2. 选择低脂选项以限制饱和脂肪
3. 强化豆奶在指南中被视为乳制品
4. 如果避免乳制品，请确保从其他来源获取钙和维生素 D
5. 许多人可能需要补充维生素D
6. 骨骼健康需要营养和负重运动
7. 检查标签——并非所有植物奶都经过同样的强化

无论您食用乳制品还是选择替代品，关键是确保一生中摄入足够的钙、维生素 D 和其他骨骼支持营养素。

---

本文基于 2025-2030 年美国人膳食指南。如需个性化建议，尤其是有关骨骼健康或特定饮食限制的建议，请咨询注册营养师或医疗保健提供者。

---

常见问题

问：我如何知道这是否适用于我？ 答：与您的医疗保健提供者讨论您的个人和家族病史，以评估您的个人风险因素并确定适当的后续步骤。

问：我应该问医生什么？ 答：好的问题包括：“我的结果意味着什么？”、“我的选择是什么？”、“哪些生活方式的改变会有帮助？”以及“我应该什么时候跟进？”

问：生活方式的改变是否有帮助？ 答：大多数健康状况都受益于基本措施：均衡营养、定期体力活动（每周 150 分钟以上）、优质睡眠（7-9 小时）、压力管理和戒烟。

医疗免责声明

这篇文章是为了仅用于教育目的，不构成医疗建议。在做出有关您的健康、治疗或护理的决定之前，请务必咨询合格的医疗保健提供者。个人情况各有不同，适合一个人的可能并不适合另一个人。

如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打 911（或您当地的紧急电话号码）。