心脏健康饮食：2025年饱和脂肪指南
心脏健康饮食：2025 年饱和脂肪指南
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心脏健康饮食：2025 年饱和脂肪指南
心脏病仍然是美国的首要死因，营养在预防中发挥着至关重要的作用。 2025-2030 年美国人膳食指南保留了关于饱和脂肪摄入量的明确建议，同时强调整体饮食模式对心脏健康的重要性。
了解膳食脂肪
并非所有脂肪都是一样的。您所吃的脂肪类型对心脏健康至关重要。
膳食脂肪的类型
| 脂肪类型 | 心脏健康影响 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 不饱和脂肪 | ✅ 有益 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子、多脂鱼 |
| 饱和脂肪 | ⚠️限制热量<10% | 红肉、黄油、奶酪、椰子油 |
| 反式脂肪 | ❌ 尽可能避免 | 部分氢化油（正在逐步淘汰） |
| 膳食胆固醇 | 影响比之前想象的要小鸡蛋、贝类 |
2025-2030 年饱和脂肪建议
<GuidelineGrid 列={1}> <指南卡 类型=“限制” title =“饱和脂肪限制” 值=“小于10%” 单位=“每日卡路里” 描述=“对于每天摄入 2,000 卡路里热量的人来说，这不超过 22 克饱和脂肪——大约是从 3 汤匙黄油或一个小芝士汉堡中获得的量。” 突出显示={true} /> </指南网格>
这一建议与之前的指南保持不变，反映了一致的证据表明高饱和脂肪摄入会增加低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇并增加心脏病风险。
为什么饱和脂肪很重要
饱和脂肪会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。高低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化的主要原因——动脉中斑块的积聚可能导致：
- 心脏病发作
- 中风
- 周围动脉疾病
证据一致表明，用不饱和脂肪替代饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。
饱和脂肪含量高的食物
了解哪些食物含有饱和脂肪可以帮助您做出明智的选择。
<营养成分表 title="常见食物中的饱和脂肪含量" 数据={[ { 食物：“黄油（1 汤匙）”，份量：“1 汤匙”，卡路里：102，蛋白质：0，纤维：0 }, { 食物：“切达干酪（1 盎司）”，份量：“1 盎司”，卡路里：113，蛋白质：7，纤维：0 }, { 食物：“碎牛肉（85% 瘦肉，3 盎司）”，份量：“3 盎司”，卡路里：213，蛋白质：22，纤维：0 }, { 食物：“带皮鸡大腿”，份量：“3 盎司”，卡路里：177、蛋白质：16、纤维：0}、 { 食物：“椰子油（1 汤匙）”，份量：“1 汤匙”，热量：121，蛋白质：0，纤维：0 }, { 食物：“全脂牛奶（1 杯）”，份量：“1 杯”，卡路里：149，蛋白质：8，纤维：0 }, { 食物：“三文鱼（3 盎司）”，份量：“3 盎司”，卡路里：175，蛋白质：19，纤维：0 }, { 食物：“橄榄油（1 汤匙）”，份量：“1 汤匙”，热量：119，蛋白质：0，纤维：0 }, ]} />
注： 这些食物的饱和脂肪含量（以克为单位）：
- 黄油：7克，切达干酪：6克，碎牛肉：13克，鸡腿肉：5克，椰子油：12克，全脂牛奶：5克
- 比较：三文鱼：3克，橄榄油：2克（主要是不饱和脂肪）
对心脏有益的不饱和脂肪
不要只关注限制什么，而是考虑要包含更多的东西——有益于心脏健康的不饱和脂肪。
单不饱和脂肪
这些脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。
最佳来源：
- 橄榄油——有益心脏健康的地中海饮食的基石
- 鳄梨——富含纤维和钾
- 杏仁、腰果、山核桃
- 花生酱（天然）
多不饱和脂肪（包括 Omega-3）
这些脂肪包括您的身体无法制造的必需脂肪酸。
最佳来源：
- 多脂鱼——鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼（omega-3）
- 核桃——omega-3 的最佳植物来源之一
- 亚麻籽和奇亚籽
- 向日葵、芝麻和南瓜子
- 大豆和玉米油
地中海模式：黄金标准
研究一致表明，地中海式饮食模式对心脏健康最有利。这个模式是：
- 富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油
- 适量鱼类和家禽
- 低红肉、黄油和糖果
- 包括适量的葡萄酒消费（可选）
这种模式自然限制了饱和脂肪，同时强调不饱和脂肪和植物性食物。
实用的心脏健康互换
<快速提示 title="有益心脏健康的食物交换" subtitle="减少饱和脂肪摄入量的简单替代品" 提示={[ { id: "heart-1", text: "用橄榄油代替黄油来烹饪和涂在面包上", 难度: "简单" }, { id: "heart-2", text: "每周几次选择鱼或家禽代替红肉", 难度: "简单" }, { id: "heart-3", text: "用牛油果或鹰嘴豆泥代替三明治上的奶酪", 难度: "简单" }, { id: "heart-4", text: "选择脱脂或低脂乳制品", 难度: "简单" }, { id: "他rt-5”，文本：“在沙拉中添加坚果或种子而不是奶酪”，难度：“简单”}， { id: "heart-6", text: "尝试用希腊酸奶代替酸奶油", 难度: "简单" }, { id: "heart-7", text: "用豆子或扁豆代替食谱中的一些碎肉", 难度: "中等" }, { id: "heart-8", text: "用橄榄油和醋制作自己的沙拉酱", 难度: "中等" }, { id: "heart-9", text: "选择更瘦的肉块（寻找'腰'或'圆'）", 难度: "中等" }, { id: "heart-10", text: "每周吃两次富含脂肪的鱼，例如鲑鱼，以获取 omega-3"，难度："中等" }, ]} 显示复选框={true} 列={2} />
除了脂肪：其他有益心脏健康的策略
虽然脂肪类型很重要，但这只是心脏健康难题的一小部分。
纤维
可溶性纤维可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇：
- 燕麦和燕麦麸
- 豆类和扁豆
- 柑橘类水果
- 苹果和梨
- 洋车前子壳
钠
将钠摄入量限制在每天少于 2,300 毫克，以帮助控制血压（心脏病的主要危险因素）。
植物性食品
多吃植物性食物：
- 蔬菜和水果（抗氧化剂、纤维）
- 全谷物（纤维、维生素）
- 豆类和扁豆（蛋白质、纤维、叶酸）
- 坚果和种子（健康脂肪、矿物质）
身体活动
定期锻炼可以通过以下方式支持心脏健康：
- 改善胆固醇水平
- 降低血压
- 控制体重
- 减少炎症
关于脂肪和心脏健康的常见问题
椰子油对心脏有益吗？
尽管有流行的说法，椰子油饱和脂肪含量高（约 82%）。美国心脏协会建议限制椰子油的使用，因为它可能会提高低密度脂蛋白胆固醇。如果有的话，请谨慎使用。
鸡蛋对心脏健康有益吗？
对于大多数人来说，鸡蛋可以成为有益心脏健康的饮食的一部分。虽然蛋黄含有膳食胆固醇，但研究表明，对于大多数人来说，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪。如果您患有高胆固醇或糖尿病，请咨询您的医生有关鸡蛋摄入量的信息。
黄油和人造黄油怎么样？
液体或桶装人造黄油（不含反式脂肪）通常比黄油更有益于心脏健康，因为它是由不饱和油制成的。然而，有些人更喜欢黄油的味道——少量使用并关注整体饮食模式。
要点
- **将饱和脂肪限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下
- 选择不饱和脂肪——橄榄油、鳄梨、坚果、种子和多脂鱼
- 关注食物模式，而不是单一营养素
- 包括富含纤维的食物以帮助降低胆固醇
- **将地中海模式视为有益心脏健康的模式
- 记住整体生活方式——活动、压力管理、睡眠——也很重要
心脏健康不仅仅与脂肪有关。重点打造富含植物性食品、健康脂肪和瘦肉蛋白的整体饮食模式，同时限制加工食品、过量的钠和添加糖。
本文基于 2025-2030 年美国人膳食指南。如果您患有心脏病或高胆固醇，请咨询医疗保健提供者或注册营养师以获得个性化建议。
常见问题
问：我如何知道这是否适用于我？ 答：与您的医疗保健提供者讨论您的个人和家族病史，以评估您的个人风险因素并确定适当的后续步骤。
问：我应该问医生什么？ 答：好的问题包括：“我的结果意味着什么？”、“我的选择是什么？”、“哪些生活方式的改变会有帮助？”以及“我应该什么时候跟进？”
问：生活方式的改变是否有帮助？ 答：大多数健康状况都受益于基本措施：均衡营养、定期体力活动（每周 150 分钟以上）、优质睡眠（7-9 小时）、压力管理和戒烟。
医疗免责声明
本文仅用于教育目的，不构成医疗建议。在做出有关您的健康、治疗或护理的决定之前，请务必咨询合格的医疗保健提供者。个人情况各有不同，适合一个人的可能并不适合另一个人。
如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打 911（或您当地的紧急电话号码）。