膝盖损伤康复

膝关节术后中级康复计划（23周）

本计划适用于已从膝关节手术中恢复、已完成早期保护和活动度训练、并准备好进入更积极的中级阶段的人群。在23周内，每周三次、每次约60分钟，目标是重建股四头肌和腘绳肌力量，恢复膝关节活动度和稳定性，重新训练平衡能力，并帮助你逐步回归日常生活和更高强度的活动——全程请遵循外科医生和康复治疗师的指导。

开始之前

开始前请先获得外科医生和康复治疗师的许可，并先对膝关节进行评估。如果你目前有感染、严重骨质疏松，或膝关节活动度受限且尚未经过评估，请不要开始。务必先热身，如果疼痛加重请停止，结束后进行放松。如果你发现新的或加重的肿胀、发热、发红、发烧、膝关节交锁、打软腿，或活动时疼痛持续加重，请停止并联系你的治疗师。

每周安排

23周分为四个阶段，逐阶段递进。你每周训练三次，每次约60分钟，按需使用TRX、划船机、平衡板、治疗用橡皮泥和腕部支具。早期几周侧重温和的活动、肌肉激活和保护性负重；中间几周增加渐进性力量训练和闭链训练；后期几周增加进阶力量、平衡和功能性训练，如治疗师建议，还可加入水中训练或血流限制训练。

一次典型训练的样子

每次训练都遵循热身、主要训练和放松的模式。热身时进行轻松划船和在舒适范围内的温和膝关节活动。主要训练可包括TRX辅助深蹲、针对股四头肌和腘绳肌的闭链力量训练、平衡板本体感觉练习，以及用治疗用橡皮泥进行轻度握力或上肢训练。放松时进行轻松划船或步行，并做温和拉伸。治疗师可能会在降低关节负荷的情况下加入水中训练或血流限制训练。

追踪进展

治疗师会用阶段标准来判断你是否可以进阶，例如肿胀分级、膝关节活动度、肌力分级、肌肉对称性、稳定性和无痛平衡能力。还会定期重复IKDC、Lysholm、KOOS、单腿跳测试、股四头肌指数和Y平衡测试等结果指标，以显示变化并指导决策。不要自行进阶；能否进阶取决于是否达到标准，而不是单纯看时间过了几周。

恢复与自我照护

活动后有些酸痛是正常的，但应该会逐渐缓解。请遵循治疗师关于缓解疼痛的指导，切勿自行调整药物。按需休息，保持膝关节温和活动，只有在治疗师建议时才使用冰敷或抬高患肢。注意警示信号，如肿胀加重、发热、发红、发烧、新出现的交锁或打软腿，或疼痛加重——如出现这些情况，请停止并联系治疗师。