肩部过度使用康复
18周系统康复，每周5次每次20分钟，无需设备，逐步恢复肩部功能
专为有效康复和疼痛管理设计的专业康复项目
关键信息一览
- 检查部位
- 上肢 · 肩关节
- 损伤类型
- 过劳性损伤
- 级别
- 高级
- 疗程
- 18
- 每周次数
- 5
- 每次时长（分钟）
- 20
- 证据等级
- 中度
- ICD-10
- S42
- 费用档位
- 中度
计划概述 这是一项进阶、有监督的康复计划，针对影响肩袖、盂唇、肩锁关节和肱二头肌肌腱的肩部过度使用损伤。计划为期18周，每周五次短时间训练，使用哑铃和弹力带，将运动训练与手法治疗和物理因子治疗相结合。
适用人群与目标 本计划适合长期存在肩部过度使用问题、已具备基本力量和活动度基础、并能坚持高频次规律训练的人群。目标是减轻刺激、恢复无痛的全范围活动、重建肩袖和肩胛控制，并帮助您重返高强度的日常活动或运动。
开始之前 开始前请与您的主管临床医生一起阅读本计划，并仅在其指导下进行。如果您有固定不稳定的情况或严重骨质疏松，本计划不适合您。如果运动期间或之后疼痛加重、出现新的无力、麻木或打软腿感，或有明显肿胀、夜间疼痛加重、症状持续进展，请停止训练并联系您的临床医生。
安全提示与何时停止 本材料仅供教育用途，不能替代个体化的临床方案。由于本计划为进阶方案，部分手法治疗和电刺激由受过培训的临床医生实施。请务必先热身，保持脊柱中立位，任何引起剧烈或逐渐加重疼痛的动作都应停止。切勿强行忍痛训练，如出现警示性症状请及时就医评估。
每周安排 18周内每周安排五次训练，每次约20分钟。第1–3周为疼痛与炎症控制阶段；第4周及以后进入早期康复和渐进负荷阶段。每周训练包括热身、使用哑铃和弹力带的针对性力量训练以及放松环节，并按医生安排加入由临床医生主导的物理因子治疗和手法治疗。
18周计划如何组织 前三周重点在于减轻刺激，同时温和恢复活动和无痛肩胛控制。从第4周左右开始，计划转向主动运动和通过弹力带及轻哑铃训练强化肩袖。随着周数推进，负荷和控制要求逐渐增加，始终以肩部的反应为依据。
一次典型训练的样子 训练以温和的热身活动和肩胛定位开始，然后进入使用哑铃和弹力带的主要力量与控制训练，最后以放松拉伸结束，如有安排则加冰敷。临床医生实施的物理因子治疗和手法治疗与您的训练同步安排，而非替代训练。
热身、主体训练、放松 先进行轻度的摆臂、肩部绕环和弹力带辅助活动度练习，以提高组织温度并让关节做好准备。主体部分将哑铃和弹力带训练结合起来，针对肩袖和肩胛控制，以缓慢、可控的动作和脊柱中立位进行。放松时做温和拉伸，如有建议可进行冰按摩或冷敷以增加舒适感。
追踪进展 请简单记录训练前后的疼痛、完成的训练内容以及第二天肩部的感觉。您的临床医生还会使用Constant、ASES、UCLA和DASH评分等正式评估工具、量角器测量活动度以及Kendall徒手肌力测试来追踪18周内的变化。
进阶标准如何使用 只有在达到所列里程碑时才能进入下一阶段，例如静息时疼痛保持在较低水平、被动和主动活动度改善、肩袖力量达到设定等级且无症候加重。评估指标作为检查点，帮助临床医生决定是进阶、维持还是调整计划。
恢复与自我照护 训练之间注意休息，保护睡眠，避免在计划之外叠加大量肩部使用。活动后按建议冰敷以增加舒适感，并遵循临床医生关于活动调整的指导。坚持每天短时间训练通常比偶尔长时间训练更有利于恢复。
疼痛管理注意事项与警示信号 轻微、短暂的酸痛在下次训练时缓解属常见现象；剧烈或加重的疼痛则不是。不要用活动掩盖加重的疼痛，症状加重时避免激进拉伸或负荷。如出现突发剧烈疼痛、明显无力、畸形或麻木，请紧急就医；如夜间疼痛持续或长时间无改善，请联系您的临床医生。
康复阶段
视觉模拟量表(VAS)静息疼痛≤2/10,盂肱关节肿胀轻微或消失,被动活动度：前屈至90度无加重,手臂抬高中肩胛运动学显示最小运动障碍,可无疼痛进行肩胛设定练习,因肩痛睡眠障碍≤每周3晚
进入下一阶段： 阶段 2
日常活动疼痛≤3/10,等长肩袖收缩无疼痛加重,被动活动度：前屈至110度，外展90度时外旋至45度,手臂抬高中肩胛胸廓节律启动正常,肩锁关节压痛较基线减轻50%,肱二头肌肌腱抗阻测试引出疼痛≤3/10
进入下一阶段： 阶段 2
静息痛≤1/10,盂肱全被动活动度在可耐受范围,等长肩袖力量：各方向3/5级或以上,肩胛稳定：俯卧肩胛练习无代偿,交叉体前内收时无肩锁关节弹响或疼痛,肱二头肌肌腱：抗阻肘屈力量4/5级或更好
进入下一阶段： 阶段 2
主动活动度：前屈至140度,体侧外旋：45度或以上,外展90度时内旋：70度或以上,肩袖徒手肌力测试：冈上肌3+/5、冈下肌3+/5、肩胛下肌3+/5,负重手臂抬高中肩胛控制：无翼状或倾斜,盂唇检查：挤压试验阴性
进入下一阶段： 阶段 3
主动活动度：前屈至160度,外展90度时外旋：60度,全活动度中盂肱关节运动学正常,可多角度进行肩袖等长练习无疼痛增加,肩胛稳定：可全程保持位置,肱二头肌肌腱：抗阻屈曲平滑无疼痛或卡顿
进入下一阶段： 阶段 3
各平面临床侧10度范围内的活动度,等长肩袖力量进展至所有肌群4/5级,对角线PNF模式中肩胛控制,肩锁关节：功能性和后伸手臂无疼痛,日常生活活动完全无痛活动度,睡眠质量恢复至伤前基线
进入下一阶段： 阶段 3
主动活动度等于对侧,肩袖徒手肌力测试：所有肌群4/5级,全范围内肩肱节律恢复正常,可无疼痛进行0度外展时弹力带外旋,肱二头肌肌腱：抗阻测试与对侧相当,患者报告日常活动受限极小
进入下一阶段： 阶段 3
外展90度时外旋：70度或以上,肩袖等速测试：外旋/内旋比值66-75%,肩胛肌耐力：俯卧支撑30秒或以上,可进行闭链肩胛稳定练习,压缩旋转试验未诱发盂唇症状,肱二头肌肌腱：速度测试无疼痛
进入下一阶段： 阶段 4
内旋力量在外旋的10%以内,俯卧撑加强版训练中的肩胛控制,盂肱本体感觉：关节位置觉在对侧5度以内,可耐受肩袖离心加载方案,肩锁关节：功能活动无疼痛,上肢Y平衡测试在对侧90%以内
进入下一阶段： 阶段 4
肩袖力量：冈上肌4+/5、冈下肌4+/5、肩胛下肌4+/5,肩胛肌力量：可负重5kg完成10次,内旋灵活性在功能范围内,负重上举练习无不适诱发,肱二头肌腱:抗阻旋后肌力4+/5,患者在负重状态下表现出正确的肩肱力学机制
进入下一阶段： 阶段 4
90/90位外旋:80度,等速峰值扭矩体重比达到专项运动要求,肩胛稳定:可完成墙面俯卧撑且无肩胛翼状突出,肩袖耐力:以50% 1RM完成25次动作无疲劳,过头活动时无盂唇刺激症状,功能性动作模式无疼痛
进入下一阶段： 阶段 4
各平面关节活动度充分且无痛,双侧肩袖各肌肉肌力均达4+/5,高速过头动作中的肩胛控制良好,肩锁关节:负重过头活动无症状,肱二头肌腱:所有抗阻测试达5/5或与健侧相等,日常活动中肩关节功能的信心
进入下一阶段： 阶段 4
能以50%速度完成投掷动作且无痛,肩关节本体感觉:运动觉在正常范围内,肩胛肌力足以满足专项运动需求,可耐受肩袖增强式训练,盂唇稳定性:加速/减速动作时无症状,肱二头肌腱:能以全速完成速度测试
进入下一阶段： 第四阶段持续
投掷计划:能以75%速度投掷,肩袖外旋耐力满足专项运动需求,肩胛加速与减速控制达到最佳状态,上肢输出功率达到健侧的90%以内,增加训练量后无过劳症状复发,肩锁关节:能在肩以上高度完成重物提举
进入下一阶段： 第四阶段持续
专项运动训练无痛且无关节不稳,投掷速度达到伤前的90%,肩袖力量与对侧相差在10%以内,肩胛肌耐力足以完成完整训练,肱二头肌腱:全部功能测试均无症状,患者报告对肩关节表现有信心
进入下一阶段： 第四阶段持续
无限制参与完整训练,投掷计划顺利完成,无反复,肩袖:等速测试双侧对称性差异在10%以内,高强度功能性任务中的肩胛控制良好,经专项运动动作确认盂唇稳定性,客观指标达到重返运动标准
进入下一阶段： 第四阶段持续
完成模拟比赛情境的重返训练,所有结局指标达到伤前水平或以上,最大用力活动时肩部无症状,肩袖与肩胛肌群功能达到最佳状态,肱二头肌腱:最大速度动作时无症状,心理上做好重返运动准备
进入下一阶段： 第四阶段持续
完全恢复运动或活动，无限制,Constant评分≥90或达到伤前基线,ASES评分≥90或达到伤前基线,18周时无过劳症状复发,患者出院并制定维持方案,已安排3个月和6个月随访
进入下一阶段： 出院
活动恢复里程碑
基本日常生活活动无疼痛
第 5 周运动进阶后48小时随访无疼痛加重
轻功能活动和体能调节
第 8 周肘关节屈伸活动范围足以完成日常生活活动
中等强度活动及运动专项体能调节
第 10 周肩胛胸壁节律已恢复正常：推墙俯卧撑时无翼状肩胛
完全恢复运动、工作和娱乐
第 18 周肩袖力量：冈上肌make test测试肌力≥4/5级
注意事项
- 疼痛加重时立即停止
- 保持脊柱中立位
- 训练前充分热身
禁忌症
- 内固定不稳定
- 重度骨质疏松
疼痛管理
- 冰敷（冰袋每次15-20分钟，每天多次）
- 按医嘱使用非甾体抗炎药
- 经皮神经电刺激(TENS)用于疼痛调节
- 体位摆放及睡眠时肩部予以支撑并抬高
- 活动调整与人体工学宣教
设备与检查方式
常见问题
我可以在本计划之外额外做肩部训练吗？
如果我漏掉几次训练怎么办？
我需要所有设备和治疗手段吗？
本信息仅供教育用途，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。
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医学审核:WellAlly 编辑团队 最后审核 2026年10月6日. · 阅读我们的编辑政策