肩部过度使用康复
17周系统性康复训练，逐步恢复功能
专业康复计划，旨在有效康复和疼痛管理。
关键信息一览
- 检查部位
- 上肢 · 肩关节
- 损伤类型
- 过劳性损伤
- 级别
- 高级
- 疗程
- 17
- 每周次数
- 4
- 每次时长（分钟）
- 20
- 证据等级
- 高
- ICD-10
- S42
- 费用档位
- 中度
项目概述 这是一份为期17周的进阶肩部康复指南，适用于肩部过度使用损伤的康复者。训练使用TRX悬吊训练器、负重背心、腕部支具、握力器和平衡板等器械。每次训练约20分钟，每周四次，在临床医生监督下按阶段循序渐进。
适用人群与目标 本计划适用于已被诊断为肩部过度使用损伤、已完成初期治疗并准备进行结构化进阶负重的活跃成年人。目标是恢复无痛肩部活动、重建肩袖和肩胛带肌力、改善控制与本体感觉，并安全地重返专项运动。
开始之前 开始前请与您的物理治疗师或医生一起审阅本计划；若您有严重骨质疏松、骨筋膜室综合征、活动性感染或近期骨折，请勿开始。这些情况需要不同的处理。应由临床医生确认该计划适合您的肩部，并指导您的进度。
安全提示与何时停止 请遵循临床医生的注意事项：保持脊柱中立位，疼痛加重时停止，每次训练后务必进行放松。若出现尖锐或加重的疼痛、新发肿胀、麻木、无力，或运动后长时间持续疼痛，请停止训练并联系临床医生。这些可能是警示信号。
每周安排 计划每周四次训练，每次约20分钟，共17周。前几周侧重温和保护和恢复无痛活动，中间几周增强力量与控制，后几周加入专项运动和本体感觉训练。达到标准后，由临床医生决定您进入下一阶段。
17周计划如何安排 本计划按阶段推进：先急性期保护，再早期康复，随后渐进性力量训练、活动度和功能训练。您可在耐受范围内使用TRX、负重背心、握力器和平衡板。每个阶段都在前一阶段基础上进阶，能否进阶取决于是否达到临床医生的标准，而非单纯时间流逝。
一次典型训练的流程 每次训练均按热身、主要训练和放松的模式进行。先进行活动度和轻度肩袖激活，再进行力量和控制练习，最后以后关节囊拉伸和放松结束。治疗师会根据您当前所处阶段和症状调整练习与器械。
热身、主要训练与放松 先进行温和的活动度和肩胛带热身。主要训练可包括肩袖和肩胛带力量训练、TRX辅助动作、PNF式墙壁推压、平衡板本体感觉训练以及握力器抓握练习，经许可后再加入负重背心。最后以后关节囊拉伸和舒缓放松结束。
记录进展 保持简单记录：训练前后的疼痛、完成的练习以及肩部日常感受。临床医生会用ASES、Constant-Murley评分、简易肩关节测试、关节角度测量、徒手肌力测试和疼痛量表等标准化指标，追踪17周内的变化。
进阶标准如何应用 临床医生依据具体的疼痛、活动度、力量和动作质量等标准，决定何时进入下一阶段。结局指标与这些检查点一起追踪您的整体反应。未经临床医生同意，请勿自行进入更高强度负重或使用负重背心。
恢复与自我照护 让肩部在两次训练之间有时间恢复。按建议采用休息、温和活动和放松流程。遵循临床医生关于睡姿和活动调整的指导。坚持比勉强用力更重要，因此训练要有控制，并在出现尖锐疼痛前停止。
疼痛管理与警示信号 请勿依据本指南决定用药；关于止痛请咨询临床医生。可能出现轻度酸痛，但若运动中疼痛加重应停止。若出现剧烈疼痛、肿胀、麻木、无力、发热或感染迹象，请及时就医。如有任何疑虑，请联系临床医生。
康复阶段
视觉模拟量表(VAS)静息疼痛≤2/10,被动盂肱关节活动度在无痛范围内,无引起疼痛的主动肩袖参与,肩胛运动学显示最小运动障碍,抗阻测试无肱二头肌腱激惹,AC关节压痛≤2/5
进入下一阶段： 第二阶段：早期康复
日常活动疼痛≤3/10,被动盂肱关节屈曲至110度,开始主动辅助活动范围无盂唇症状,亚最大用力时肩袖等长收缩无疼痛,肩胛稳定训练可耐受,肱二头肌腱抗阻测试显示疼痛≤3/10
进入下一阶段： 第二阶段：早期康复
静息痛≤1/10,被动盂肱关节外旋达45度,能够进行肩胛回缩无翼状肩胛,肩袖等长收缩达到徒手肌力测试50%等级无疼痛,可耐受患侧卧位睡眠,交叉体位内收无AC关节复现性疼痛
进入下一阶段： 第二阶段：早期康复
主动盂肱关节屈曲至125度,肩袖等长收缩达到3/5徒手肌力测试等级,前伸-回缩周期中肩胛控制,肱二头肌腱抗阻屈曲达到50%力量,能够进行俯卧肩胛稳定训练,肩胛平面肩关节抬离无代偿
进入下一阶段： 第3阶段：中期康复
在0度外展位主动盂肱关节外旋至60度,肩袖等长收缩达到4/5徒手肌力测试等级,日常生活活动的功能性关节活动度,手臂抬高时肩胛上旋,抗阻旋后时肱二头肌腱无疼痛,无盂唇弹响或卡顿症状
进入下一阶段： 第3阶段：中期康复
主动盂肱关节内旋至70度,肩袖抗阻训练50%阻力可耐受,负重手臂运动中的肩胛稳定性,肱二头肌腱强化25%阻力,恢复完全被动活动范围,头上活动无AC关节症状
进入下一阶段： 第3阶段：中期康复
各平面主动活动度均达全范围,肩袖抗阻训练75%阻力,俯卧撑进阶练习中肩胛控制,肱二头肌腱抗阻训练50%阻力,盂肱关节本体感觉可测量,肩峰下挤压测试无疼痛
进入下一阶段： 第四阶段：高级康复
各方向肩袖力量4/5,负重模式中肩胛稳定性,肱二头肌腱断离测试力量4/5,功能性伸手模式无疼痛,胸椎活动完全范围,挤压测试无盂唇激惹
进入下一阶段： 第四阶段：高级康复
肩袖外旋肌达到健侧70%,全范围肩胛节律正常,肱二头肌腱工作活动负重耐受,肩部耐力训练3组15次,本体感觉达到对侧80%,AC关节功能测试稳定
进入下一阶段： 第四阶段：高级康复
肩袖各方向达到健侧75%力量,运动特定模式中肩胛稳定,肱二头肌腱完全功能性负重,完全肩关节耐力容量,头顶上方活动无症状,恢复改良工作活动
进入下一阶段： 第四阶段：高级康复
肩袖肌力达到健侧的80%,开始抛掷类增强式训练进展,肩胛爆发力产生已恢复,肱二头肌腱功能性负重完成,运动特异性动作模式耐受,盂肱关节本体感觉达到健侧的90%
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
肩袖外旋耐力充足,可耐受进阶肩胛负荷训练,肱二头肌腱负重进阶完成,肩关节耐力满足运动需求,内旋缺失小于10度,高速运动时无盂唇症状
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
肩袖肌力完全达到健侧水平,积极进阶投掷训练计划,肩胛爆发力达到健侧的85%,功能测试得分高于阈值,肩锁关节对过头工作的负荷耐受性,重返竞技训练
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
肩袖等速测试双侧差异在10%以内,达成运动特异性运动表现指标,肩胛动力链功能完全恢复,肱二头肌腱功能能力已恢复,最大用力时无疼痛或不稳,获准全面参与运动
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
完全耐受运动特异性训练量,肩袖抗疲劳能力充足,竞技负荷下肩胛稳定性良好,运动活动中肱二头肌腱负荷耐受良好,无过度使用症状复发,心理上做好重返运动准备
进入下一阶段： 第五阶段：重返活动-维持期
无限制参与竞技比赛,肩袖功能恢复至伤前水平,肩胛爆发力产生达到最佳,肱二头肌腱功能耐受完全恢复,肩关节生物力学正常化,对患侧肩关节有主观信心
进入下一阶段： 第五阶段：重返活动-维持期
完全重返竞技性过顶运动,维持肩关节力量与活动度,无持续疼痛或功能障碍,患者出院并执行家庭训练计划,3个月后随访,完成复发预防健康宣教
进入下一阶段： 出院
活动恢复里程碑
基本日常生活活动无疼痛
第 5 周肘关节屈伸活动范围足以完成日常生活活动
轻功能活动和体能调节
第 7 周肩胛胸壁节律已恢复正常：推墙俯卧撑时无翼状肩胛
中等强度活动及运动专项体能调节
第 10 周内翻及外翻应力下肘关节外翻与内翻稳定性完好
完全恢复运动、工作和娱乐
第 17 周能够在功能前伸位承受≤2kg的轻负荷
注意事项
- 保持脊柱中立位
- 疼痛加重时立即停止
- 训练后放松整理
禁忌症
- 重度骨质疏松
- 骨筋膜室综合征
- 活动性感染
- 近期骨折
疼痛管理
- 冷疗法（运动后冰敷15-20分钟）
- 按医嘱使用非甾体抗炎药
- 肩胛稳定肌和肩袖软组织松解
- 后关节囊拉伸（睡眠者拉伸、交叉体拉伸）
- 物理因子治疗：超声或电刺激以调控疼痛
设备与检查方式
常见问题
训练时我应该用多大力度？
我可以跳过平衡板或负重背心吗？
如果我错过训练或进度落后怎么办？
本信息仅供教育用途，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。
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医学审核:WellAlly 编辑团队 最后审核 2026年10月6日. · 阅读我们的编辑政策