肩部过度使用康复
13周系统性康复训练，逐步恢复功能
专业康复计划，专为有效康复和疼痛管理而设计。
关键信息一览
- 检查部位
- 上肢 · 肩关节
- 损伤类型
- 过劳性损伤
- 级别
- 高级
- 疗程
- 13
- 每周次数
- 3
- 每次时长（分钟）
- 60
- 证据等级
- 中度
- ICD-10
- S42
- 费用档位
- 中度
进阶性肩部过度使用康复——计划概述 本指南介绍一套在专业人员监督下进行的13周进阶康复计划，适用于肩部过度使用后的恢复期人群。该计划将手法治疗、针对性力量训练、平衡与控制训练，以及使用网球和平衡板进行的功能性练习相结合。每周进行三次训练，每次约一小时。计划按阶段组织，由您的临床医生根据肩部的反应决定何时进入下一阶段。
适用人群与计划目标 本计划适用于肩部过度使用、损伤程度已足以承受渐进性力量与控制训练，并已获得临床医生许可的人群。其目标是恢复无痛活动、重建肩袖和肩胛骨力量、改善控制与协调能力，并帮助您重返运动或日常活动。有严重持续疼痛、近期骨折或手术固定不稳定者不适合参加。
开始之前 开始前请阅读以下安全注意事项。您的临床医生应确认本计划适合您，并在整个过程中监督或定期检查您的进展。
安全注意事项与何时停止 如果您有严重疼痛、近期骨折或手术固定不稳定，本计划不适合您——这些情况需要不同的处理。训练时保持脊柱中立位，务必先热身，若训练中或训练后疼痛加重应停止。如出现尖锐或加重的疼痛、新的肿胀、麻木、突然加重的无力，或夜间因疼痛无法入睡，请停止训练并联系您的临床医生。
每周安排 在13周内，每周安排三次训练，每次约60分钟。
13周计划如何组织 您将每周进行三次训练，每次约一小时，在手法治疗的同时使用网球和平衡板。计划大致分为三个大阶段：首先是缓解疼痛、恢复舒适活动；然后建立早期力量与控制；最后进阶到针对运动或工作需求的功能训练。当您达到简单的检查标准（如疼痛保持在较低水平、活动舒适恢复）时，临床医生会逐阶段推进您的训练。
一次典型训练的内容 每次训练都遵循热身、主要训练和放松的流程，并根据您当前所处阶段进行调整。
热身、主要训练与放松 先进行轻柔活动和轻度热身，为肩部做好准备。主要训练可能包括手法拉伸与松动、肩袖和肩胛骨力量训练、平衡板控制练习，以及使用网球进行功能性练习。以轻松活动放松，如临床医生建议可进行冷疗。临床医生可能根据需要增加其他治疗方式。保持适度的用力，若疼痛加重应停止。
追踪进展 临床医生将在13周内追踪疼痛、活动、力量和功能方面的变化。
进阶与结果评估如何进行 您通过达到特定检查标准在阶段之间推进，例如疼痛较低、活动舒适度接近另一侧，以及无痛完成力量与控制任务。临床医生使用结果评估工具——包括肩部功能问卷、活动度和力量测试以及疼痛量表——来确认进展并指导时机。您不必急于求成；安全推进比速度更重要。
恢复与自我照护 恢复不仅发生在训练中，也发生在训练之间。
疼痛管理、休息与警示信号 将活动保持在舒适范围内，肩部感到不适时让其休息，避免强忍逐渐加重的疼痛。遵循临床医生关于冷疗及其他治疗方式的建议。如出现尖锐或加重的疼痛、新的肿胀、麻木或突然无力，请及时就医。这些迹象意味着您应暂停计划并联系临床医生，而不是自行继续。
康复阶段
静息疼痛视觉模拟评分< 2/10,盂肱关节前屈及外展在无痛范围内主动活动,肩袖等长收缩未加重症状,肩胛骨控制保持在中立位前伸/后缩,无影响睡眠的夜间疼痛,肩锁关节压痛较基线减轻50%
进入下一阶段： 阶段 2
日常活动疼痛<3/10,盂肱关节前屈及外展被动活动度与对侧相差在10度以内,等长肩袖收缩（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌）无疼痛,肩关节上抬时冠状面上肩胛骨对称,肱二头肌腱抗阻屈曲疼痛 < 3/10,训练后无反应性炎症
进入下一阶段： 阶段 2
盂肱关节被动活动度无痛且与对侧相等,肩胛骨全范围无痛活动（上提、下降、前伸、后缩）,所有肩袖肌群由等长收缩进展至次最大强度等长收缩,触诊肩锁关节稳定，无可诱发疼痛,肩关节前屈至90度时肩肱节律正常,患者展示提举活动时正确的身体力学
进入下一阶段： 阶段 2
无痛主动活动度：前屈达140度，外展达120度,0度外展位徒手肌力测试外旋肌力 > 3/5,0度外展位内旋肌力 > 3/5,肩胛稳定练习（划船、俯卧Y-T-W）无代偿模式,盂肱关节关节运动学正常，上下向滑动良好,负荷转移任务中未诱发盂唇症状
进入下一阶段： 阶段 3
主动活动度完全恢复且与对侧相等,90度外展位外旋肌力4/5,90度外展时内旋力量4/5,负重上抬至90度任务中保持肩胛控制,肱二头肌腱抗阻测试（Speed试验、Yergason试验）无疼痛,可耐受肩袖及肩胛练习3组x12次
进入下一阶段： 阶段 3
旋转活动度（外旋及内旋）与对侧相等,闭链肩胛稳定练习进阶（靠墙俯卧撑、配重划船）,开始不稳定平面本体感觉训练，未诱发症状,肩锁关节在功能性够物模式中的负荷耐受,向后/向前滑动评估中盂肱关节移位在正常范围内,患者报告训练中及训练后疼痛 < 2/10
进入下一阶段： 阶段 3
90度外展位功能性姿势下外旋肌力4+/5,90度外展位内旋力量4+/5,冈上肌空罐试验阴性，无无力或疼痛,完全上抬时肩胛骨上回旋运动学正常,可耐受过头活动，无盂肱关节前侧疼痛,肱二头肌腱在全范围抗阻屈曲中的负荷耐受
进入下一阶段： 阶段 4
50% 1RM负荷下外旋耐力 > 20次,内旋与外旋力量比66-75%,开始肩关节复合体增强式训练,肩袖渐进抗阻训练达预期负荷的70%,投掷进阶训练中肩胛骨加速/减速控制,盂肱关节后关节囊柔韧性正常
进入下一阶段： 阶段 4
所有肩袖肌群肌力完全恢复5/5,上肢高速运动中的肩胛控制,肩锁关节在压缩负荷下无症状,盂唇稳定性试验（曲柄试验、恐惧-复位试验）阴性,开始投掷计划或运动专项进阶训练,功能性负荷下外旋肌耐力测试 > 25次
进入下一阶段： 阶段 4
等速肌力测试达到对侧的90%以上,投掷/过头项目运动员运动专项全范围活动度恢复,过顶位置无恐惧感,动态活动中肩胛运动障碍已消除,功能性动作模式在比赛速度下无痛完成,患者对恢复伤前活动的信心8/10
进入下一阶段： 第5阶段
专项训练量增加至伤前水平的75%,肩峰下或肩锁关节结构无炎症复发,肩袖抗疲劳能力满足运动需求,盂肱关节本体感觉评分恢复至基线水平,减速活动中肱二头肌腱功能正常,如适用，可耐受接触或碰撞
进入下一阶段： 第5阶段
完全参与专项训练，无需调整,肌力比值（外旋/内旋）恢复至伤前基线,肩胛稳定指数与对侧相等,无关节不稳或半脱位症状报告,功能评估分数达到伤前水平,患者报告完全恢复的信心9/10
进入下一阶段： 第5阶段
等速峰值扭矩达到对侧的95%以上,完全无限制地恢复工作或运动活动,除维持外无持续疼痛管理需求,患者已接受肩袖及肩胛长期强化计划宣教,肩锁关节在所有功能性活动中无症状,已达到出院标准，并制定家庭锻炼计划依从性方案
进入下一阶段： 出院
活动恢复里程碑
基本日常生活活动无疼痛
第 3 周肘关节屈伸活动范围足以完成日常生活活动
轻功能活动和体能调节
第 5 周肩胛胸壁节律已恢复正常：推墙俯卧撑时无翼状肩胛
中等强度活动及运动专项体能调节
第 7 周内翻及外翻应力下肘关节外翻与内翻稳定性完好
完全恢复运动、工作和娱乐
第 13 周能够在功能前伸位承受≤2kg的轻负荷
注意事项
- 保持脊柱中立位
- 疼痛加重时立即停止
- 训练前充分热身
禁忌症
- 未控制的剧痛
- 近期骨折
- 内固定不稳定
疼痛管理
- 非甾体抗炎药（按医嘱服用）
- 冷疗法（运动后冰敷15-20分钟）
- 胸小肌及斜角肌的位置释放技术和软组织松动术
- 盂肱关节轻柔关节松动术（I-II级）以调节疼痛
- 离心负荷计划用于管理肱二头肌腱激惹
设备与检查方式
常见问题
我应该多久做一次这个计划？~ 每周三次，每次约60分钟，持续13周，由您的临床医生指导进度。如果您的日程或症状需要调整，请遵循他们的指示。
如果某个动作引起疼痛怎么办？~ 可能出现轻度不适，但如果疼痛加重应停止并告知临床医生。他们可以调整动作，或让您停留在当前阶段直到您准备好。
为什么需要平衡板和网球？~ 它们随着您的进展，为控制、协调和功能训练增加挑战。临床医生会示范适合您肩部的安全使用方法。
本信息仅供教育用途，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。
本内容仅供一般信息和教育用途，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。对于任何医疗问题，请务必咨询合格的医疗服务提供者；切勿因阅读本站内容而忽视专业医疗建议或推迟就医。
如果您认为自己可能出现医疗紧急情况，请立即拨打当地急救电话或前往最近的急诊科。
医学审核:WellAlly 编辑团队 最后审核 2026年10月6日. · 阅读我们的编辑政策