肩部过度使用康复

发布:2026年7月26日更新:2026年10月6日

24周系统康复，每周4次，逐步恢复肩部活动度、稳定性与功能。

摘要速览

专为有效康复和疼痛管理设计的专业康复计划

医学审核:WellAlly 编辑团队最后审核 2026年10月6日编辑政策

关键信息一览

检查部位: 上肢 · 肩关节
损伤类型: 过劳性损伤
级别: 初级
疗程: 24
每周次数: 4
每次时长（分钟）: 30
证据等级: 中度
ICD-10: S42
费用档位: 中度

progression_criteria: {"week":1,"phase":"保护期","criteria":["静息痛 VAS评分 < 3/10","盂肱关节肿胀轻微或消退","可耐受被动盂肱关节前屈至90度","肩袖肌腱触诊无压痛","肩胛活动度正常，轻微运动障碍","肩锁关节加压试验阴性"],"advance_to":"第2周"}; {"week":2,"phase":"保护期","criteria":["活动时疼痛VAS评分<4/10","被动盂肱关节外展达到90度","肱二头肌腱鞘触诊无压痛","盂唇诱发试验未诱发出症状","肩袖等长收缩无疼痛","被动ROM期间肩胛骨保持稳定"],"advance_to":"第3周"}; {"week":3,"phase":"保护期","criteria":["日常活动中疼痛持续 < 3/10","被动盂肱关节外旋达45度","肩峰下撞击征阴性","肩袖冈上肌肌力3/5级","AC关节稳定性已确认","无支撑坐位下肩胛控制良好"],"advance_to":"第4周"}; {"week":4,"phase":"保护期","criteria":["夜间疼痛已消失或明显减轻","可主动完成肩肱关节屈曲至90度","肱二头肌腱抗阻屈曲无疼痛","肩袖冈下肌和肩胛下肌肌力3/5级","肩胛骨上回旋模式正常","非病变平面内全范围被动ROM无疼痛"],"advance_to":"早期康复阶段"}; {"week":5,"phase":"早期康复阶段","criteria":["主动盂肱关节外展至120度","全部肩袖肌群肌力4/5级","抗重力肩胛后缩无疼痛","盂唇修复方案已获准进行渐进性负荷训练","肱二头肌腱抗阻旋后肌力4/5","可耐受肩锁关节负荷活动"],"advance_to":"第6周"}; {"week":6,"phase":"早期康复阶段","criteria":["在0度外展位主动盂肱关节外旋至60度","可耐受肩袖闭链练习","肩胛练习时前锯肌激活","过顶运动时肩峰下间隙清除","已开始盂肱关节本体感觉训练","胸椎活动度改善"],"advance_to":"第7周"}; {"week":7,"phase":"早期康复阶段","criteria":["达到完全主动盂肱关节屈曲","可耐受肩袖等张练习1磅","肩胛稳定性指数改善","可耐受肱二头肌腱渐进负荷训练","肩锁关节腰部水平功能活动","所有第二阶段练习疼痛<2/10"],"advance_to":"第8周"}; {"week":8,"phase":"早期康复阶段","criteria":["主动盂肱关节外展至160度","开始抗阻肩袖外旋","俯卧撑加肩胛前伸(push-up plus)动作中肩胛控制良好","可耐受盂唇渐进性挑战","开始肱二头肌肌腱功能负荷","达到单臂支撑耐受"],"advance_to":"中期康复阶段"}; {"week":9,"phase":"中期康复阶段","criteria":["达到完全主动和被动盂肱关节活动度","所有肩袖肌力4+/5","肩胛运动链整合完成","盂肱关节位置觉与对侧相差在5度以内","可耐受肩锁关节末端范围负荷","肱二头肌肌腱负荷进展至3磅"],"advance_to":"第10周"}; {"week":10,"phase":"中期康复阶段","criteria":["肩袖90度外展位外旋4/5","过顶活动时肩峰下间隙清除","盂唇稳定性扰动练习","投掷运动时肩胛神经肌肉控制","胸椎伸展活动度完全","达到背后功能够取"],"advance_to":"第 11 周"}; {"week":11,"phase":"中期康复阶段","criteria":["肩袖闭链练习进展至开链","盂肱关节囊活动度正常","肱二头肌肌腱旋后力量5/5","肩胛胸壁节律正常化","肩锁关节水平内收无疼痛","肩袖和肩胛稳定肌耐力改善"],"advance_to":"第 12 周"}; {"week":12,"phase":"中期康复阶段","criteria":["所有肩袖肌群徒手肌力测试5/5","功能性动作时盂唇稳定性","负重抬举时肩胛控制","盂肱关节平移<肱骨头25%","肱二头肌肌腱功能测试无疼痛","患者满意度 > 80%"],"advance_to":"进阶康复阶段"}; {"week":13,"phase":"进阶康复阶段","criteria":["肩袖外旋力量与对侧相等","过头活动时肩胛稳定性","盂肱关节内旋在对侧10度以内","盂唇康复进展至运动专项","肩锁关节90度外展负荷耐受","本体感觉测试达对侧90%"],"advance_to":"第 14 周"}; {"week":14,"phase":"进阶康复阶段","criteria":["肩袖功率输出改善","快速手臂运动时肩胛协调","肱二头肌肌腱负荷进展至工作水平","盂肱关节旋转速度改善","核心和动力链整合完成","所有进阶练习无疼痛"],"advance_to":"第15周"}; {"week":15,"phase":"进阶康复阶段","criteria":["肩袖离心负荷启动","疲劳条件下肩胛稳定性","可耐受盂唇重返活动进阶","可耐受肩锁关节运动专项负荷","盂肱关节速度接近基线","功能评估得分>预期值80%"],"advance_to":"第16周"}; {"week":16,"phase":"进阶康复阶段","criteria":["肩袖耐力在对侧90%以内","过顶投掷运动时肩胛时机","盂肱关节功率输出改善","可耐受肱二头肌肌腱运动专项负荷","完全恢复举重训练计划","患者报告功能恢复至伤前水平的75%"],"advance_to":"第17周"}; {"week":17,"phase":"进阶康复阶段","criteria":["可耐受肩袖运动专项力量训练","动态环境中肩胛稳定性","高速运动时盂唇稳定性","肩锁关节完全接触耐受","盂肱关节囊活动度正常","所有结局指标改善"],"advance_to":"第18周"}; {"week":18,"phase":"进阶康复阶段","criteria":["双侧肩袖徒手肌力测试5/5","力量活动时肩胛控制","盂肱关节速度达伤前水平","肱二头肌腱功能性测试100%","运动专项需求时盂唇稳定性","体能测试达伤前水平"],"advance_to":"活动恢复阶段"}; {"week":19,"phase":"活动恢复阶段","criteria":["开始完全运动专项训练","达到肩袖抗疲劳能力","竞赛压力下肩胛神经肌肉控制","盂肱关节信心恢复","接触性运动时肩锁关节无症状","活动进阶过程中症状无复发"],"advance_to":"第20周"}; {"week":20,"phase":"活动恢复阶段","criteria":["肩袖功率和耐力达伤前水平","竞赛环境中肩胛稳定性","完全重返活动时盂唇稳定性","肱二头肌肌腱完全负荷","功能测试达对侧90%","患者信心90%"],"advance_to":"第21周"}; {"week":21,"phase":"活动恢复阶段","criteria":["无限制参与完整训练","肩袖速度和功率正常","所有运动姿态时肩胛控制","盂肱关节反应性训练完成","肩锁关节完全融入运动","最大用力时无疼痛"],"advance_to":"第22周"}; {"week":22,"phase":"活动恢复阶段","criteria":["开始有监测的竞技比赛","肩袖运动专项测试通过","肩胛动力链效率确认","比赛中盂唇稳定性","所有活动中肱二头肌肌腱无症状","疗效指标达到出院目标"],"advance_to":"第23周"}; {"week":23,"phase":"活动恢复阶段","criteria":["完全重返竞赛","肩袖功能恢复至伤前水平","肩胛功能优化","盂肱关节本体感觉100%","维持计划已建立","患者出院转入独立训练计划"],"advance_to":"第24周"}; {"week":24,"phase":"维持期与出院","criteria":["ASES评分>90或达到伤前基线","完全恢复至之前功能水平","肩袖力量和耐力维持","所有活动中肩胛稳定性","6个月随访无过度使用症状复发","患者预防和维护教育完成"],"advance_to":"项目完成"}

return_to_activity_criteria: {"criteria":"抗阻空罐试验（empty can test）无肩关节撞击征象","timeline":"第 7 周","milestone":"基本日常生活活动无疼痛"}; {"criteria":"能够耐受轻度抗阻屈伸练习且无症状发作","timeline":"第 10 周","milestone":"轻功能活动和体能调节"}; {"criteria":"功能性伸手取物及提举活动时疼痛≤3/10","timeline":"第 14 周","milestone":"中等强度活动及运动专项体能调节"}; {"criteria":"患者每周至少5天坚持家庭锻炼计划","timeline":"第 24 周","milestone":"完全恢复运动、工作和娱乐"}

pain_management: 运动后冰敷治疗(15-20分钟); 活动调整与人体工学宣教; 按医嘱使用非甾体抗炎药; 温和手法治疗以改善关节活动度; 包括TENS在内的疼痛调节物理因子治疗

modalities: 冰敷/热敷治疗; 经皮神经电刺激（TENS）; 超声波治疗促进组织愈合; 手法治疗包括盂肱关节和肩胛骨松动术; 肩袖及肩胛肌群软组织松动术

初学者肩部过度使用康复——计划概述这是一份针对肩部过度使用损伤的24周初学者康复指南。计划围绕每周四次、每次约30分钟的短训练展开，使用腕部支具、划船机、网球和绳索训练器。该计划在最初几周经过四个保护阶段的检查点，然后逐步增强力量和控制能力。您的临床医生会指导进度，本指南用通俗易懂的语言说明每个阶段的内容。

本计划适合谁及其目标本计划适合有肩部过度使用问题、初次接受系统康复、并能够坚持定期温和训练的人。目标是安抚受刺激的组织、恢复舒适的活动度，并重建肩部和肩胛骨的力量，使您能够重返日常活动而不再有挥之不去的疼痛。进展是渐进的，由您的感觉和临床医生的检查来指导，而不是急于赶期限。

开始之前开始前请与您的物理治疗师或医生一起审阅本计划。他们会确认本计划适合您的情况，检查是否存在使某些动作不安全的状况，并向您演示正确的方法。每次训练都要做充分的热身，如果疼痛加重而非缓解，请停止任何练习。绝不要忍痛硬撑，如果感觉不对，也绝不要自行调整计划。

安全注意事项及何时停止有些人不应在没有密切医疗监督的情况下进行本计划——例如有严重骨质疏松（骨骼变薄）、肌肉间室内压力或肿胀问题、血栓风险或伤口重新裂开的人。如果出现突发的剧烈疼痛、新出现的肿胀、麻木、胸痛、呼吸困难或小腿疼痛和肿胀，请停止并联系您的临床医生。这些可能是警示信号，应及时检查。

每周安排您将每周进行四次训练，每次约30分钟，共持续24周。每次训练都遵循相同的热身、主要练习和放松模式。前几周较为轻松、更具保护性，之后的周次使用绳索训练器和划船机增加更多力量训练。您的临床医生会根据本指南所述的检查点决定何时进入下一阶段。

24周计划的组织方式该计划分阶段进行。前四周是保护阶段，进行温和活动和疼痛控制，每周都有各自的准备情况检查点。之后，训练逐渐转向可控的力量训练和肩胛骨控制。腕部支具在某些活动中支撑手臂，网球用于软组织处理，划船机增强耐力，绳索训练器增加循序渐进的阻力。每次前进都由您的临床医生确认。

一次典型训练的样子每次训练都保持相同的简单结构：热身、进行主要练习、然后放松。主要练习可能包括关节活动度练习、温和的力量训练和肩胛骨控制，并根据您当前阶段量身定制。您的临床医生还可能将手法治疗、冰敷或热敷、经皮电刺激（TENS）或超声作为护理的一部分。训练保持在30分钟以内，以免过度。

热身、主要练习和放松先进行几分钟的轻松活动和轻度热身，让肩部做好准备。主要练习使用网球进行温和的软组织处理，使用绳索训练器进行可控的力量训练，随着进展使用划船机进行轻度耐力训练。按照建议，在某些训练活动中可能需要佩戴腕部支具。最后以缓慢、舒适的拉伸放松，如果建议的话，可用冰敷或热敷来安抚肩部。

记录进展为每次训练做简单的记录：您做了什么、肩部在训练中和训练后的感觉，以及您的疼痛程度。记下任何新症状。您的临床医生还会记录正式的评估指标，如ASES评分、Constant-Murley评分、简易肩关节测试、疼痛评分、关节活动度测量和力量测试。这些共同显示您是否准备好进阶，并有助于及早发现问题。

如何决定进阶只有当您的临床医生确认该阶段的检查点后，您才在阶段之间转换——例如静息和活动时疼痛保持轻微、肿胀消退、被动活动舒适、力量恢复。像ASES、Constant-Murley和简易肩关节测试这样的结果指标会随时间跟踪您的整体功能。进阶基于这些迹象，而不是日历日期，因此在一个阶段停留更长时间是正常的。

恢复与自我护理在训练之间，通过合理休息来保护肩部，避免会引发症状的重复过头动作或重物提举。按临床医生的建议使用冰敷或热敷以增加舒适感。睡眠和一般活动也很重要。遵循给您的任何支具使用指导。如果您的临床医生推荐了TENS、超声或手法治疗，这些是作为受监督护理的一部分提供的，不应在没有指导的情况下自行使用。

疼痛管理注意事项与警示信号不要自行开药或更改剂量；请咨询您的临床医生或药剂师。在温和活动中出现一些酸痛可能是正常的，但如果疼痛明显加重，请停止。如出现严重或突发疼痛、明显的新肿胀、麻木或无力、关节发热或发红、胸痛、呼吸困难或小腿肿胀疼痛，请及时寻求帮助。这些可能提示严重问题，不应拖延。

康复阶段

第 1 周保护期

静息痛 VAS评分 < 3/10,盂肱关节肿胀轻微或消退,可耐受被动盂肱关节前屈至90度,肩袖肌腱触诊无压痛,肩胛活动度正常，轻微运动障碍,肩锁关节加压试验阴性

进入下一阶段：第2周

第 2 周保护期

活动时疼痛VAS评分<4/10,被动盂肱关节外展达到90度,肱二头肌腱鞘触诊无压痛,盂唇诱发试验未诱发出症状,肩袖等长收缩无疼痛,被动ROM期间肩胛骨保持稳定

进入下一阶段：第3周

第 3 周保护期

日常活动中疼痛持续 < 3/10,被动盂肱关节外旋达45度,肩峰下撞击征阴性,肩袖冈上肌肌力3/5级,AC关节稳定性已确认,无支撑坐位下肩胛控制良好

进入下一阶段：第4周

第 4 周保护期

夜间疼痛已消失或明显减轻,可主动完成肩肱关节屈曲至90度,肱二头肌腱抗阻屈曲无疼痛,肩袖冈下肌和肩胛下肌肌力3/5级,肩胛骨上回旋模式正常,非病变平面内全范围被动ROM无疼痛

进入下一阶段：早期康复阶段

第 5 周早期康复阶段

主动盂肱关节外展至120度,全部肩袖肌群肌力4/5级,抗重力肩胛后缩无疼痛,盂唇修复方案已获准进行渐进性负荷训练,肱二头肌腱抗阻旋后肌力4/5,可耐受肩锁关节负荷活动

进入下一阶段：第6周

第 6 周早期康复阶段

在0度外展位主动盂肱关节外旋至60度,可耐受肩袖闭链练习,肩胛练习时前锯肌激活,过顶运动时肩峰下间隙清除,已开始盂肱关节本体感觉训练,胸椎活动度改善

进入下一阶段：第7周

第 7 周早期康复阶段

达到完全主动盂肱关节屈曲,可耐受肩袖等张练习1磅,肩胛稳定性指数改善,可耐受肱二头肌腱渐进负荷训练,肩锁关节腰部水平功能活动,所有第二阶段练习疼痛<2/10

进入下一阶段：第8周

第 8 周早期康复阶段

主动盂肱关节外展至160度,开始抗阻肩袖外旋,俯卧撑加肩胛前伸(push-up plus)动作中肩胛控制良好,可耐受盂唇渐进性挑战,开始肱二头肌肌腱功能负荷,达到单臂支撑耐受

进入下一阶段：中期康复阶段

第 9 周中期康复阶段

达到完全主动和被动盂肱关节活动度,所有肩袖肌力4+/5,肩胛运动链整合完成,盂肱关节位置觉与对侧相差在5度以内,可耐受肩锁关节末端范围负荷,肱二头肌肌腱负荷进展至3磅

进入下一阶段：第10周

第 10 周中期康复阶段

肩袖90度外展位外旋4/5,过顶活动时肩峰下间隙清除,盂唇稳定性扰动练习,投掷运动时肩胛神经肌肉控制,胸椎伸展活动度完全,达到背后功能够取

进入下一阶段：第 11 周

第 11 周中期康复阶段

肩袖闭链练习进展至开链,盂肱关节囊活动度正常,肱二头肌肌腱旋后力量5/5,肩胛胸壁节律正常化,肩锁关节水平内收无疼痛,肩袖和肩胛稳定肌耐力改善

进入下一阶段：第 12 周

第 12 周中期康复阶段

所有肩袖肌群徒手肌力测试5/5,功能性动作时盂唇稳定性,负重抬举时肩胛控制,盂肱关节平移<肱骨头25%,肱二头肌肌腱功能测试无疼痛,患者满意度 > 80%

进入下一阶段：进阶康复阶段

第 13 周进阶康复阶段

肩袖外旋力量与对侧相等,过头活动时肩胛稳定性,盂肱关节内旋在对侧10度以内,盂唇康复进展至运动专项,肩锁关节90度外展负荷耐受,本体感觉测试达对侧90%

进入下一阶段：第 14 周

第 14 周进阶康复阶段

肩袖功率输出改善,快速手臂运动时肩胛协调,肱二头肌肌腱负荷进展至工作水平,盂肱关节旋转速度改善,核心和动力链整合完成,所有进阶练习无疼痛

进入下一阶段：第15周

第 15 周进阶康复阶段

肩袖离心负荷启动,疲劳条件下肩胛稳定性,可耐受盂唇重返活动进阶,可耐受肩锁关节运动专项负荷,盂肱关节速度接近基线,功能评估得分>预期值80%

进入下一阶段：第16周

第 16 周进阶康复阶段

肩袖耐力在对侧90%以内,过顶投掷运动时肩胛时机,盂肱关节功率输出改善,可耐受肱二头肌肌腱运动专项负荷,完全恢复举重训练计划,患者报告功能恢复至伤前水平的75%

进入下一阶段：第17周

第 17 周进阶康复阶段

可耐受肩袖运动专项力量训练,动态环境中肩胛稳定性,高速运动时盂唇稳定性,肩锁关节完全接触耐受,盂肱关节囊活动度正常,所有结局指标改善

进入下一阶段：第18周

第 18 周进阶康复阶段

双侧肩袖徒手肌力测试5/5,力量活动时肩胛控制,盂肱关节速度达伤前水平,肱二头肌腱功能性测试100%,运动专项需求时盂唇稳定性,体能测试达伤前水平

进入下一阶段：活动恢复阶段

第 19 周活动恢复阶段

开始完全运动专项训练,达到肩袖抗疲劳能力,竞赛压力下肩胛神经肌肉控制,盂肱关节信心恢复,接触性运动时肩锁关节无症状,活动进阶过程中症状无复发

进入下一阶段：第20周

第 20 周活动恢复阶段

肩袖功率和耐力达伤前水平,竞赛环境中肩胛稳定性,完全重返活动时盂唇稳定性,肱二头肌肌腱完全负荷,功能测试达对侧90%,患者信心90%

进入下一阶段：第21周

第 21 周活动恢复阶段

无限制参与完整训练,肩袖速度和功率正常,所有运动姿态时肩胛控制,盂肱关节反应性训练完成,肩锁关节完全融入运动,最大用力时无疼痛

进入下一阶段：第22周

第 22 周活动恢复阶段

开始有监测的竞技比赛,肩袖运动专项测试通过,肩胛动力链效率确认,比赛中盂唇稳定性,所有活动中肱二头肌肌腱无症状,疗效指标达到出院目标

进入下一阶段：第23周

第 23 周活动恢复阶段

完全重返竞赛,肩袖功能恢复至伤前水平,肩胛功能优化,盂肱关节本体感觉100%,维持计划已建立,患者出院转入独立训练计划

进入下一阶段：第24周

第 24 周维持期与出院

ASES评分>90或达到伤前基线,完全恢复至之前功能水平,肩袖力量和耐力维持,所有活动中肩胛稳定性,6个月随访无过度使用症状复发,患者预防和维护教育完成

进入下一阶段：项目完成

活动恢复里程碑

基本日常生活活动无疼痛

第 7 周

抗阻空罐试验（empty can test）无肩关节撞击征象

轻功能活动和体能调节

第 10 周

能够耐受轻度抗阻屈伸练习且无症状发作

中等强度活动及运动专项体能调节

第 14 周

功能性伸手取物及提举活动时疼痛≤3/10

完全恢复运动、工作和娱乐

第 24 周

患者每周至少5天坚持家庭锻炼计划

注意事项

训练前充分热身
疼痛加重时立即停止

禁忌症

重度骨质疏松
骨筋膜室综合征
深静脉血栓风险
伤口裂开

疼痛管理

运动后冰敷治疗(15-20分钟)
活动调整与人体工学宣教
按医嘱使用非甾体抗炎药
温和手法治疗以改善关节活动度
包括TENS在内的疼痛调节物理因子治疗

设备与检查方式

冰敷/热敷治疗经皮神经电刺激（TENS）超声波治疗促进组织愈合手法治疗包括盂肱关节和肩胛骨松动术肩袖及肩胛肌群软组织松动术腕部夹板划船机网球龙门架绳索

常见问题

训练后多少酸痛是可以接受的？

一天内消退且不会每次训练都持续加重的轻度酸痛通常是可以接受的。如果疼痛持续加重或迟迟不退，请减轻强度，并在继续之前告知您的临床医生。

如果时间不够，可以跳过热身吗？

不可以——热身是重要的安全步骤，有助于让肩部为主要练习做好准备。如有需要可以简短，但务必包括，并且如果训练的任何环节中疼痛加重，请停止。

我需要每次训练都使用所有设备吗？

不一定。您的临床医生会告诉您每个阶段需要使用哪些物品——支具、球、划船机和绳索训练器都是与您当前需求相匹配的工具。请遵循他们的指导，而不是试图同时使用所有设备。

本信息仅供教育用途，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。

医学免责声明

本内容仅供一般信息和教育用途，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。对于任何医疗问题，请务必咨询合格的医疗服务提供者；切勿因阅读本站内容而忽视专业医疗建议或推迟就医。

如果您认为自己可能出现医疗紧急情况，请立即拨打当地急救电话或前往最近的急诊科。

医学审核:WellAlly 编辑团队最后审核 2026年10月6日. · 阅读我们的编辑政策