肩部损伤康复
19周系统性康复训练，逐步恢复功能
专为有效康复和疼痛管理设计的专业康复方案
关键信息一览
- 检查部位
- 上肢 · 肩关节
- 损伤类型
- 过劳性损伤
- 级别
- 初级
- 疗程
- 19
- 每周次数
- 3
- 每次时长（分钟）
- 45
- 证据等级
- 中度
- ICD-10
- S42
- 费用档位
- 中度
计划概述——初学者肩部过度使用康复（19周） 这是一项为期19周、面向初学者的肩部康复计划，适用于肩部过度使用（如肩袖或肱二头肌腱受刺激）后正在恢复的人群。每周进行三次训练，每次约45分钟，使用阻力带、悬吊训练器和壶铃。重点是在临床医生监督下，平稳、循序渐进地重建肩部力量、活动能力和控制能力。
适用人群与目标 本计划适合肩部过度使用损伤、初次接受结构化康复且已获得临床医生许可的人群。其目标是缓解疼痛和炎症、恢复舒适的活动，并逐步重建力量和肩胛骨控制能力。进展节奏取决于您的症状而非日历，计划由您的治疗临床医生进行调整。
开始之前 未经临床医生批准，请勿开始。如果您存在固定不稳定（例如近期置入内固定物或关节不稳）或骨筋膜室综合征，则不适合本计划，因为这些情况需要不同的、密切监督下的照护。请先获得许可，复核对您的注意事项，并在首次训练前确认设备安全且设置正确。
安全提示与何时停止 请遵循您的注意事项：每次训练后务必进行放松，并在所有动作中保持脊柱中立位。如果出现尖锐或加重的疼痛、突发肿胀、新发的麻木或刺痛、无力、肩部不稳的感觉、胸痛或气短，请停止并联系您的临床医生。轻度、休息后可缓解的暂时性酸痛很常见；任何持续或加重的情况都需要及时就医。
每周安排 每周安排三次训练，中间间隔休息日，每次约45分钟。每周保持大致相同的节奏，但根据症状调整难度。坚持比强度更重要，您的临床医生会确认您何时可以进入下一阶段。
19周如何组织 计划从保护与疼痛控制阶段开始，并根据耐受情况，使用阻力带、悬吊训练器和壶铃，分阶段逐步过渡到更主动的力量和控制训练。早期几周着重缓解症状和温和活动；后期几周加入控制性抗阻和耐力训练。各周被划分为不同阶段，只有在临床医生确认您达到该阶段标准后，才能进入下一阶段。
一次典型训练的内容 每次训练都遵循热身、主体训练和放松的模式。具体动作由您的临床医生指导。在适当情况下，冰敷、超声、经皮电刺激（TENS）和手法治疗可作为监督照护的一部分。训练强度应当可控，主体训练会根据您当前所处阶段和症状进行调整。
热身、主体训练、放松 先进行温和活动和轻度阻力带练习，为肩部做好准备。主体训练使用阻力带、悬吊训练器和壶铃进行控制性力量训练和肩胛骨控制训练，保持在舒适范围内并保持脊柱中立位。务必以轻松活动和拉伸作为放松结束，如有建议可冰敷以控制疼痛。
追踪进展 简单记录训练前后的疼痛、所做内容以及感受。您的临床医生会追踪结局指标，如Constant-Murley评分、DASH、疼痛评分、关节活动度测量、徒手肌力测试和肩部耐力测试。这些指标与您日常的感受一起，客观地反映进展。
进展如何进行以及结局指标的作用 只有当临床医生确认您达到阶段标准时，您才能在阶段之间推进——例如疼痛得到控制、被动活动度改善以及能够耐受等长肩袖训练。Constant-Murley评分、DASH、疼痛量表、关节角度测量、肌力测试和耐力测试等结局指标有助于指导这些决定。请勿自行推进；让测量结果和临床医生的判断来决定节奏。
康复与自我照护 训练之间注意休息，睡眠时保持肩部舒适的姿势，避免会引发症状的重复过头动作或重物提举。按建议使用冰敷以缓解疼痛和炎症。在舒适范围内保持总体活动，维持良好姿势，并遵循临床医生给出的任何家庭练习。康复是渐进的，耐心和坚持是计划的一部分。
疼痛管理注意事项与警示信号 仅按临床医生的指导使用冰敷和其他治疗方式；不要依赖它们来硬撑疼痛。将活动保持在舒适范围内。如出现胸痛、呼吸困难、严重或突发疼痛、明显肿胀、感觉丧失，或肩部感觉不稳或无力支撑，请立即就医。如出现任何新发或加重的症状，请及时报告。
康复阶段
静息痛 VAS评分 < 3/10,被动盂肱关节前屈至90度无症状加重,抗阻时冈上肌、冈下肌、肩胛下肌无主动收缩,AC关节压痛较初始评估减少50%,肱二头肌腱触诊压痛≤2/5,存在肩胛骨运动障碍但静态位置无加重
进入下一阶段： 第二阶段：早期活动
日常活动疼痛VAS<4/10,被动盂肱关节外旋已达30度,可耐受无痛水平的肩袖等长收缩,AC关节肿胀减轻，无红斑,90度抗阻肘屈曲无肱二头肌腱疼痛再现,抗重力肩胛回缩维持10秒无代偿模式
进入下一阶段： 第二阶段：早期活动
正确睡姿后夜间疼痛降至<2/10,被动盂肱关节外展达到90度,中立位冈上肌徒手肌力测试3/5级,AC关节水平内收测试无锐痛,肱二头肌腱弹弓试验较基线改善,肩关节外展时肩胛上旋在双侧对称10度范围内
进入下一阶段： 第二阶段：早期活动
所有被动盂肱关节运动在可活动范围内无痛,90度外展位完全被动盂肱关节外旋达成,中等阻力肩袖等长收缩维持15秒,AC关节特定压痛<1/10,肱二头肌腱抗阻屈曲力量4/5无代偿,俯卧肩胛回缩训练时肩胛控制维持
进入下一阶段： 第二阶段：早期活动
主动盂肱关节前屈至120度达成,所有肩袖肌肉徒手肌力测试3+/5级,前抽屉盂肱关节平移<肱骨头25%,AC关节挤压测试无疼痛再现,肱二头肌腱Speed试验较基线改善50%,臂部外展时肩胛运动学显示同步运动模式
进入下一阶段： 第三阶段：力量训练
90度外展位主动盂肱关节外旋至45度,90度外展位肩峰下损伤测试阴性,盂唇测试（加压旋转）显示稳定性改善,所有平面完全无痛被动盂肱关节活动范围,肱二头肌腱抗阻旋后力量4+/5,前锯肌推拳训练无肩胛翼状发生
进入下一阶段： 第三阶段：力量训练
90度外展位主动盂肱关节内旋至60度,可耐受1kg肩袖等张训练3组10次,盂肱关节附属运动在正常范围内（前、后、下）,AC关节功能范围水平内收无痛达成,2kg哑铃弯举正确的肩胛稳定,俯卧Y-T-W训练时下斜方肌激活无代偿
进入下一阶段： 第三阶段：力量训练
所有平面主动活动范围与健侧相同,冈上肌和冈下肌徒手肌力测试4-/5级,90度Neer和Hawkins撞击征阴性,AC关节加载测试无痛耐受,肱二头肌腱载荷测试抗阻旋后疼痛<1/10,俯卧位中斜方肌和菱形肌力量4/5
进入下一阶段： 第三阶段：力量训练
可耐受2kg外旋渐进抗阻训练,肩胛面盂肱关节抬高至150度达成,肩胛稳定训练3组15次无疲劳,过头活动时AC关节末端位置舒适,全范围肱二头肌腱载荷无疼痛发作,不稳定表面本体感觉训练每侧30秒
进入下一阶段： 第四阶段：高级强化
空罐位冈上肌2.5kg渐进抗阻训练,90度外展位1kg阻力外旋3组15次,过头活动时肩峰下间隙维持无撞击,俯卧撑加强训练时盂唇稳定性改善,肱二头肌腱离心加载方案启动无退步,墙壁滑动至完全抬高时肩胛控制达成
进入下一阶段： 第四阶段：高级强化
肩袖肌群耐力测试 3组×20次 达到阻力阈值,90/90位内旋 1kg阻力完成,肩肱节律 2:1比例 前屈时保持,肩锁关节无疼痛代偿的上方活动,肱二头肌肌腱离心控制 完成全肘关节伸展,前锯肌推举 2kg 3×15次 无疲劳
进入下一阶段： 第四阶段：高级强化
所有肩袖肌群徒手肌力测试4+/5,全方向无痛主动活动范围完成,功能性运动中肩胛运动障碍已纠正,肩锁关节全程活动范围无疼痛,抗阻旋后测试中肱二头肌肌力5-/5,本体感觉准确性 目标匹配测试10度以内
进入下一阶段： 第四阶段：高级强化
肩袖肌群增强式训练 无症状复发启动,90/90位外旋 2kg阻力耐受,投掷进阶以50%速度开始无疼痛,肩锁关节末端活动范围应力测试阴性,肱二头肌肌腱负荷进阶 符合运动专项需求并耐受,增强式俯卧撑中保持肩胛控制
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
冈上肌负荷耐受性与对侧相等,90度外展时内旋/外旋比66%完成,应力测试中肩肱移动<15%,90度屈曲位肩锁关节水平内收 无痛,加速期肱二头肌肌腱负荷 无痛,投掷时肩胛加速减速控制
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
肩袖肌群功率输出达对侧85%,本体感觉训练进阶至动态活动,俯卧撑测试中肩部耐力达对侧85%,对抗性运动中肩锁关节功能性稳定,减速期肱二头肌肌腱负荷耐受性达成,过顶投掷动作中肩胛节律2:1保持
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
肩袖力量与对侧对称,运动专项动作模式无代偿恢复,耐力测试达对侧90%,功能测试确认肩锁关节稳定性,肱二头肌肌腱最大负荷测试无症状,高速运动中肩胛位置最佳
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
无限制完全恢复训练参与,肩袖肌群速度特异性训练75%强度,肩肱松弛测试在可接受范围内,肩锁关节耐受接触碰撞活动,全投掷弧度中肱二头肌肌腱功能性负荷,竞技比赛中保持肩胛稳定性
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
以90%工作负荷能力恢复比赛,表现指标在伤前基线10%以内,肩部特异性功能性评估通过标准,高强度活动中肩锁关节评估无退步,达到竞赛水平肱二头肌肌腱负荷耐受性,运动专项敏捷任务中肩胛控制
进入下一阶段： 第5期：恢复活动
完全恢复受伤前活动水平，无限制,Constant-Murley评分≥85分或对侧10%以内,DASH评分<10分或功能90%,盂肱关节最大负荷时无疼痛,所有测试强度下肩锁关节稳定性确认,肱二头肌肌腱功能性评估达100%能力
进入下一阶段： 维持期方案
活动恢复里程碑
基本日常生活活动无疼痛
第 5 周功能性伸手取物及提举活动时疼痛≤3/10
轻功能活动和体能调节
第 8 周运动进阶后48小时随访无疼痛加重
中等强度活动及运动专项体能调节
第 11 周肘关节屈伸活动范围足以完成日常生活活动
完全恢复运动、工作和娱乐
第 19 周握力计测量显示握力≥健侧的50%
注意事项
- 训练后放松整理
- 保持脊柱中立位
禁忌症
- 内固定不稳定
- 骨筋膜室综合征
疼痛管理
- 运动后冰敷15-20分钟减轻肩峰下炎症
- 活动调整 避免疼痛的上方位置和撞击诱发动作
- 适当睡姿 枕头支撑肩锁关节和肩肱舒适
- 按处方使用非甾体抗炎药管理急性炎症
- 温和肩肱关节活动 无痛范围内缓解症状
设备与检查方式
常见问题
训练中出现多少疼痛是可以接受的？
我可以跳过训练或合并训练吗？
我何时进入下一阶段？
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医学审核:WellAlly 编辑团队 最后审核 2026年10月6日. · 阅读我们的编辑政策