肩部损伤康复

计划概述 这是一个针对过度使用性损伤的初学者肩部康复计划。全程19周，每周两次、每次60分钟，使用引体向上杆、双杠、TRX和弹力带。

适用人群与目标 本计划适合肩部过度使用损伤后正在康复、希望获得有结构、有指导的回归日常功能路径的人。目标是在约四到五个月内减轻疼痛、恢复活动度和力量，并逐步重建肩部控制能力。

开始之前 请先与您的物理治疗师或医生一起审阅本计划。他们会确认它适合您的损伤情况，并为您做相应调整。

安全须知 如果您有开放或愈合中又重新裂开的伤口、近期骨折或剧烈疼痛，请不要开始。如果疼痛急剧加重、出现肿胀、活动时有卡顿或弹响并伴疼痛，或出现麻木、无力，请停止并联系您的医生。每次训练前务必先热身，运动过程中保持脊柱中立位。

每周安排 计划每周两次训练，每次约60分钟，共19周。计划分为四个阶段：保护与轻柔活动、早期康复、中期力量强化和后期康复。每个阶段都有检查点，当您的肩部表现出已准备好时再进阶。

计划如何组织 每次训练约60分钟。治疗师会提供手法治疗（超声、关节和软组织松动、牵伸），并根据情况使用贴扎。随后您在指导下使用弹力带、TRX、双杠和引体向上杆进行与当前阶段相符的训练。前几个阶段注重平稳活动和动作控制；后几个阶段增加力量、耐力和更高要求的任务。

一次典型训练的样子 每次训练都遵循热身、主体训练和放松的模式，并根据您所处阶段使用相应器材。

训练流程 先进行轻柔热身，提高组织温度并让肩部做好准备。主体训练包括治疗师的手法治疗，以及使用弹力带、TRX、双杠和引体向上杆进行与阶段相符的训练。最后进行轻松牵伸和放松呼吸的放松环节，包括治疗师教您的后关节囊牵伸，帮助组织平静下来。

追踪进展 治疗师会追踪您的活动度、力量和疼痛，并可能使用标准化的肩部问卷。这些有助于判断您是否准备好进入下一阶段。

进阶如何进行 您的医生会依据阶段检查点（如疼痛水平、活动度、力量分级和对活动的耐受度）来决定何时进阶。UCLA、ASES和DASH评分及疼痛量表等功能结局指标能更全面地反映随时间变化的功能状况。切勿自行提前推进，让检查点来引导您。

恢复与自我照护 训练之间注意休息、保证良好睡眠，并按建议保持日常活动轻柔。遵循治疗师关于冰敷或其他舒适措施的建议。恢复较重负重或过头工作前请先咨询。

疼痛与警示信号 能自行消退的轻度酸痛是常见的；尖锐或加重的疼痛则不正常。如出现剧烈疼痛、新发肿胀、伤口问题、麻木或肩部不稳的感觉，请停止活动并联系医生。不要在未咨询医生的情况下自行决定使用止痛药。