肩部肌腱修复康复

计划概述 这是一份为期14周、面向初学者的康复指南，适用于肩部肌腱修复术后的恢复者。它采用简单、有支撑的动作，帮助你逐步恢复舒适感、活动度和力量。每周训练两次，每次约45分钟。计划中使用一些平衡板和平衡垫进行轻度稳定性训练。整个计划在14周内分为四个温和的阶段。总体目标是安全、循序渐进地恢复实用的肩部功能，并由你的临床医生把控进度。

适用人群与目标 本计划适用于已接受肩部肌腱修复术、在临床医生监督下以初学者水平开始康复的成年人。它旨在保护正在愈合的修复部位，同时温和地重建活动度、控制能力和力量。目标不是追求速度，而是稳步、安全地进展。你将进行疼痛控制、保护性活动、肩胛骨（肩胛）控制和循序渐进的力量训练。治疗师会根据你的身体状况、手术情况和反应调整计划。请始终以你的外科医生和治疗师的具体指示为准，而非本通用指南。

开始之前 开始前请与你的治疗临床医生一起审阅本计划。这是一份通用指南，不是个性化处方。有些动作目前可能还不适合你。

安全提示与何时停止 你的临床医生已提醒，不要强行进入尚未评估和确认安全的活动范围，因此请让治疗师指导你活动的幅度。训练时保持脊柱处于中立、舒适的位置。如果疼痛加重，请停止任何活动并告知临床医生。如出现突发剧烈疼痛、新出现的无力、肿胀、发热、胸痛或呼吸急促，请立即就医。以上为通用安全要点；临床医生会针对你的具体情况给出具体指导。

每周安排 计划在14周内每周训练两次，每次约45分钟。尽量固定训练日，以便身体稳定适应。平衡板和平衡垫是计划后期用于轻度稳定性训练的工具。预计前几周侧重于舒适感和温和活动，只有达到临床医生的检查节点后，才增加力量和挑战。如果某次训练后比平时更酸痛，请在下次训练前告知。

14周的组织方式 计划分为四个阶段。第一阶段（约第2周）为保护性温和活动。第二阶段（约第4周）加入早期主动活动。第三阶段（约第8周）引入力量训练。第四阶段（约第12周）进入进阶力量训练和控制训练。只有在临床医生确认你达到准备就绪的检查节点后，才能进入下一阶段。平衡设备主要用于后期阶段的控制与稳定性训练。时间安排是指导，不是截止期限。

一次典型训练的样子 每次训练遵循简单模式：热身、主体训练和放松。治疗师可能会加入手法技术，如轻柔的关节松动、软组织处理、超声或贴扎，如有条件还可进行水疗。下面的结构是通用模板，临床医生可据此调整。

热身、主体训练、放松 先进行温和的热身，例如放松的肩胛骨定位和经治疗师认可的轻松钟摆式活动。主体训练包括与阶段相适应的活动和力量练习，以及临床医生提供的手法技术。后期阶段可在获准后加入平衡板或平衡垫训练，进行轻度稳定性练习。最后以轻柔拉伸和呼吸进行平静的放松。所有动作都应舒适，并保持在临床医生已评估的范围内。如果疼痛加重，请停止。

记录进展 保持简单的训练日志，记录疼痛程度、哪些动作变得更容易或更难，以及任何新症状。临床医生会使用标准化评估，如SPADI和ASES问卷、活动度测量、力量测试、肩胛骨对称性检查，以及你自己的患者特定功能量表目标。这些评估可追踪你随时间推移的改善情况，并帮助决定何时进阶。

进阶如何进行 只有在临床医生确认你达到该阶段的准备就绪检查节点后，才能在各阶段之间推进，例如舒适的活动范围和無痛、受控的肌肉收缩。上述结果评估与你的日常体验相结合，可客观反映你的进展。即使你觉得自己已经准备好，也不要自行提前推进；这些检查节点可保护正在愈合的肌腱。临床医生会解读结果并调整计划。

恢复与自我照护 恢复需要时间，训练之间的休息很重要。请遵循临床医生关于活动调整、睡眠姿势和任何居家练习的指导。保持脊柱舒适，避免治疗师要求你避免的姿势。在恢复提举、过顶工作或运动前先咨询。耐心和坚持通常比强行用力更有益。

疼痛管理与危险信号 轻度、暂时的酸痛可能是正常的，但如果在运动中或运动后疼痛加重，请停止并报告。不要自行加药或决定止痛方案；请咨询临床医生或药剂师。如出现突发剧烈疼痛、新出现或加重的无力、明显肿胀、发热、胸痛或呼吸急促，请立即就医。这些通用注意事项不能替代临床医生的具体建议。