肩部损伤康复

计划概述 这是一份为期10周、中级水平的康复指南，适用于肩部肌腱修复术后的恢复人群。它将手法技术与循序渐进的运动相结合，帮助恢复肩部活动度、力量和日常功能。本计划使用简单器材——网球、护膝、杠铃和平衡板——并有中等水平的证据支持。由于属于中级阶段，本计划假定您已度过最早的防护期，可以开始逐步、有指导的负重训练。

适用人群与计划目标 本计划适用于肩部肌腱修复术后正在愈合、并已获得医生许可开始中级康复的人群。目标是重建无痛的肩部活动、改善肩袖和肩胛骨的控制，并逐步恢复日常活动和轻度力量训练。最好配合物理治疗师的定期随访进行，治疗师可以根据您的身体状况和进展调整每个步骤。

开始之前

安全提示与何时停止 如计划中所述，如果您近期有骨折，则不适合进行本计划——必须先获得医生的许可。运动前务必热身，运动后放松，如果疼痛加重而非缓解，应停止训练。如出现突发剧烈疼痛、新发肿胀、麻木或肩部外观变形，请立即就医。如果疼痛持续剧烈、原本恢复的活动度丧失，或症状在几次训练后加重，请联系您的医生。

每周安排

10周计划的组织方式 您将每周进行五次训练，每次约20分钟，持续10周。计划分为两个阶段：早期重点是通过被动和轻柔的辅助活动保护修复部位；后期则加入主动辅助活动、轻度抗阻训练和肩胛骨稳定性训练。网球、护膝、杠铃和平衡板等器材用于热身、体位摆放以及随进展逐步增加的负重训练。

一次典型训练的内容

热身、主体训练和放松 每次训练遵循简单的模式。先热身，用网球进行轻度的软组织滚压，并做轻柔的钟摆运动或辅助摆臂。主体训练包括被动和主动辅助活动、盂肱关节松动、PNF模式以及肩胛骨训练（如俯卧Y-T-W和靠墙俯卧撑），只有在获得许可后才加入轻度杠铃训练。最后以轻柔拉伸和放松呼吸进行放松，让肩部平静下来。

跟踪进展

进展和结果评估的方式 治疗师会依据具体的里程碑——例如达到舒适的被动活动度、关节测试稳定、疼痛保持轻微——来决定何时从保护阶段过渡到主动辅助训练及后续阶段。您还需要跟踪结果评估指标，如ASES和WORC肩部评分、简易肩关节测试、疼痛评分、活动度测量和肌力测试。这些指标可以显示您是否已准备好安全地进阶，并帮助及早发现退步。

恢复与自我护理

疼痛、休息与警示信号 休息后能缓解的轻度酸痛很常见，但疼痛加重是减缓训练并咨询医生的信号。保证休息日，在获得许可前避免重物提举或过顶用力，如果有助于睡眠可在睡觉时支撑肩部。注意警示信号——突发锐痛、肿胀、发热、麻木或功能丧失——请及时联系医生，而不要硬撑。