抗炎饮食：是什么、有何益处及如何开始

概述

慢性炎症是一种长期、低级别的免疫反应，会随着时间的推移损害组织，并增加患心脏病、2型糖尿病、关节炎和某些癌症等疾病的风险。抗炎饮食是一种循证的饮食模式，专注于减少这种炎症的食物，同时限制引发炎症的食物。与限制性短期饮食不同，它强调在膳食中添加营养丰富的全食物，而不是严格排除食物，这使其对大多数人来说可以长期坚持。

慢性炎症的体征和症状

慢性炎症通常发展缓慢，可能有微妙、容易被忽视的症状。常见体征包括持续疲劳、关节或肌肉疼痛、频繁的消化问题（如腹胀或便秘）、皮疹或痤疮、频繁感染和不明原因的体重增加。如果您经常出现这些症状，请咨询您的医疗保健提供者以排除潜在疾病，并讨论抗炎饮食是否适合您。

病因和风险因素

慢性炎症是由遗传、生活方式和环境因素共同引起的。常见诱因包括高糖、高精制碳水化合物和加工食品的饮食；久坐不动；慢性压力；吸烟；过量饮酒；和肥胖。慢性炎症水平较高的风险因素包括自身免疫性疾病或慢性疾病的家族史，风湿性关节炎或炎症性肠病等现有疾病，以及长期接触污染或毒素。

诊断

没有单一测试可以诊断慢性炎症。您的医疗保健提供者可能会要求进行血液检测以测量炎症标志物，如C反应蛋白(CRP)或红细胞沉降率(ESR)，并结合对您的症状、病史和生活习惯的回顾。您不需要正式诊断慢性炎症才能遵循抗炎饮食，但在做出重大饮食改变之前，尤其是如果您有既往健康状况，始终建议咨询您的医生。

治疗与管理

抗炎饮食的核心是优先选择富含抗氧化剂、纤维和健康脂肪的全食物和非加工食品，同时限制促炎性加工食品。这种模式与定期体育活动、充足睡眠和压力管理等其他健康习惯相结合时效果最佳。

• 应优先选择的食物：脂肪鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、浆果、坚果（杏仁、核桃）、特级初榨橄榄油、全谷物（藜麦、糙米）、姜黄、姜和绿茶
• 应限制或避免的食物：添加糖（苏打水、糖果、糕点）、精制谷物（白面包、白面食）、加工肉类（热狗、培根）、油炸食品、含糖饮料和过量饮酒（女性每天超过1杯，男性每天超过2杯）

长期坚持

抗炎饮食旨在成为一种可持续的长期饮食模式，而不是短期解决方案。您不需要做到完美：偶尔吃些喜欢的食物是可以的，目标是随着时间的推移，使抗炎食物成为您饮食的基础。小的、持续的变化比难以维持的巨大改变更有效。