糖尿病营养指南：良好饮食控制血糖

概述

糖尿病是一种慢性疾病，身体无法正常调节血糖（葡萄糖）水平，原因是胰岛素分泌不足（胰岛素是一种将葡萄糖从血液转移到细胞以提供能量的激素）或细胞对胰岛素反应不佳。营养是管理各类糖尿病（1型、2型和妊娠糖尿病）的基石，因为食物选择直接影响血糖水平，有助于预防神经损伤、肾脏疾病和心脏问题等长期并发症，并支持整体健康。

体征和症状

不受控制的高血糖（高血糖症）可能导致以下症状：频繁排尿、极度口渴、不明原因体重减轻、持续疲劳、视力模糊、伤口愈合缓慢，以及手足刺痛或麻木。许多2型糖尿病患者在早期阶段没有明显症状，这就是为什么对有风险因素的人群进行常规血糖筛查至关重要。

• 频繁排尿，尤其在夜间
• 极度口渴或口干
• 正常饮食情况下仍不明原因体重减轻
• 持续疲劳或虚弱
• 反复发作的视力模糊
• 伤口、瘀伤或溃疡愈合缓慢
• 手足刺痛、麻木或疼痛
• 反复感染（皮肤、牙龈、膀胱或酵母菌感染）

病因与风险因素

1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，身体攻击胰腺中产生胰岛素的细胞，目前尚无已知可预防的病因。2型糖尿病是最常见的类型，当身体对胰岛素产生抵抗或无法产生足够的胰岛素时就会发生，通常与生活方式和遗传因素有关。妊娠糖尿病发生在怀孕期间，当激素变化使身体更难有效利用胰岛素时，通常在分娩后会消失，但会增加未来患2型糖尿病的风险。

• 超重或肥胖，尤其是腹部肥胖
• 有1型或2型糖尿病家族史
• 缺乏身体活动（每周少于3次）
• 年龄超过45岁
• 怀孕期间有妊娠糖尿病史
• 高血压（超过140/90毫米汞柱）
• 胆固醇水平异常（高密度脂蛋白偏低或甘油三酯偏高）
• 有糖尿病前期史（血糖升高但尚未达到糖尿病诊断标准）

诊断

糖尿病通过血糖血液检测来诊断，包括空腹血糖（FPG）检测、糖化血红蛋白（A1C）检测（测量过去2-3个月的平均血糖水平）和口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。如果您有糖尿病风险因素，您的医疗保健提供者可能会建议即使没有症状也要进行常规筛查。

治疗与管理

糖尿病无法治愈，但可以通过均衡营养、规律运动、处方药物（如需要）和持续血糖监测相结合来良好管理。营养是糖尿病护理的基础，因为它直接影响血糖水平并降低长期并发症的风险。循证的营养原则包括：

• 优先保持一致的碳水化合物摄入：碳水化合物对血糖的影响最大。将碳水化合物均匀分布在每餐和零食中，以避免血糖波动。如果您的医生或营养师建议，请追踪碳水化合物摄入量。
• 选择高纤维、低升糖指数（GI）食物：低GI食物（如全谷物、豆类、非淀粉类蔬菜和大多数完整水果）比精制碳水化合物（白面包、含糖饮料、糕点和白米）更缓慢地升高血糖。
• 每餐都包含瘦肉蛋白和健康脂肪：鱼类、去皮禽肉、豆腐、豆类、坚果、种子、牛油果和橄榄油等来源能增加饱腹感、稳定血糖并支持心脏健康。
• 限制添加糖和超加工食品：避免含糖饮料、糖果、烘焙食品和含大量添加糖的包装零食，它们会导致血糖快速升高。
• 练习份量控制：使用盘法（一半非淀粉类蔬菜、四分之一瘦肉蛋白、四分之一全谷物/淀粉类蔬菜）或测量工具来避免过量进食并保持碳水化合物摄入一致。
• 使用盘法轻松构建膳食：用一个9英寸的盘子，一半装非淀粉类蔬菜（菠菜、西兰花、甜椒、胡萝卜、西葫芦），四分之一装瘦肉蛋白（三文鱼、鸡肉、扁豆、豆腐），四分之一装全谷物或淀粉类蔬菜（藜麦、红薯、糙米、燕麦）。如果需要的话，旁边加一小份完整水果和一份低脂乳制品（无糖酸奶、牛奶）。

与糖尿病共存

通过营养管理糖尿病是一段终生的旅程，随着您的生活方式、健康状况和偏好变化，调整计划是完全可以的。小而可持续的改变比难以坚持的严格短期饮食有效得多。许多糖尿病患者可以通过调整份量或与低GI食物搭配来适量享用自己喜欢的食物。

• 误区：您必须戒掉所有糖分。事实：少量的添加糖可以纳入均衡的膳食计划中，只要计入每日碳水化合物摄入总量即可。
• 误区：您需要购买特殊的“糖尿病患者”食品。事实：大多数标有“糖尿病患者”的食品仍然含有高碳水化合物和添加糖；普通的完整食物几乎总是更健康、更经济的选择。
• 误区：水果含糖量太高不能吃。事实：完整水果富含纤维、维生素和矿物质，在适当份量下（通常每份1小份或½杯）是糖尿病饮食的营养组成部分。