糖尿病前期预防：营养与生活方式综合指南

概述

糖尿病前期是一种可逆转的健康状况，您的血糖水平高于正常，但尚未高到被诊断为2型糖尿病。这是一个警告信号，表明您的身体在处理糖分方面出现问题，通常是由于胰岛素抵抗，即您的细胞对调节血糖的胰岛素激素反应不佳。据估计，每3名美国成年人中就有1人患有糖尿病前期，其中80%的人不知道自己患有此病，这使得早期预防和干预对于避免长期健康并发症至关重要。

体征和症状

大多数糖尿病前期患者没有明显的症状，这就是为什么在年度体检时进行常规血糖检测对于早期发现如此重要。少数人可能会注意到一些微妙、容易被忽视的迹象，包括口渴加重、排尿更频繁、不明原因的疲劳或视力模糊。如果您有糖尿病前期的风险因素，即使您感觉良好，也请与您的医疗提供者讨论进行检测。

病因和风险因素

当您的身体对胰岛素产生抵抗时，糖分会积聚在血液中而不是被用作能量，从而导致糖尿病前期。虽然某些风险因素（如年龄和家族史）无法改变，但许多可改变的因素（如饮食和活动水平）在您的风险中起着重要作用。常见的风险因素包括：

• 超重或肥胖，特别是腹部脂肪过多
• 年龄在45岁或以上
• 有直系亲属患有2型糖尿病
• 身体不活动（每周少于3天中等强度活动）
• 有妊娠糖尿病史或分娩过体重超过9磅的婴儿
• 患有多囊卵巢综合征（PCOS）
• 属于黑人、西班牙裔/拉丁裔、美洲原住民、亚裔或太平洋岛民群体，这些群体的糖尿病前期发病率较高

诊断

糖尿病前期通过简单、常规的血液检测进行诊断，通常在年度体检时进行。用于测量血糖水平的最常见两种检测方法是空腹血糖（FPG）检测，它测量隔夜禁食后的血糖水平，以及糖化血红蛋白（HbA1c）检测，它测量您过去2-3个月的平均血糖水平。您的提供者可能会使用一种或两种检测来确认诊断。

治疗与管理

预防糖尿病前期，或如果您已被诊断出患有糖尿病前期则逆转它的最佳方法是，对饮食、活动水平和日常习惯做出小的、可持续的改变。这些改变可以提高您身体的胰岛素敏感性，帮助您将血糖保持在健康范围内。关键的循证步骤包括：

• 每餐用非淀粉类蔬菜填满您盘子的一半：绿叶蔬菜、西兰花、辣椒和胡萝卜富含纤维且热量低，有助于稳定血糖并让您有饱腹感。
• 选择完整、未精制的碳水化合物：选择全谷物（燕麦、藜麦、糙米）、完整水果、豆类和扁豆，而不是白面包、糕点和含糖谷物。
• 限制添加糖和含糖饮料：汽水、加糖咖啡、果汁和糖果会导致血糖快速飙升，并随着时间的推移增加胰岛素抵抗。
• 控制份量：使用简单的盘子法来平衡您的膳食：½盘子非淀粉类蔬菜，¼盘子瘦肉蛋白，¼盘子全谷物或淀粉类蔬菜。
• 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑自行车或游泳），外加2天的力量训练。即使是日常活动中小的运动增加，如走楼梯或饭后散步，也有助于改善胰岛素敏感性。
• 减少超加工食品摄入：包装零食、快餐和冷冻食品通常含有隐藏的添加糖、不健康脂肪和过量钠，会增加糖尿病前期的风险。

与糖尿病前期共处

如果您已被诊断为糖尿病前期或处于高风险中，请专注于建立一致的、令人愉快的习惯，而不是遵循限制性的短期饮食。与您的医疗保健提供者或注册营养师合作，创建一个适合您的生活方式、文化饮食偏好和健康目标的计划。定期随访血液检测将帮助您跟踪进度并根据需要调整计划，许多人能够通过持续的生活方式改变将血糖恢复到正常范围。