初級 肩オーバーユースリハビリテーション

プログラムの概要 これは、肩の使いすぎによるけがのための10週間の初心者向け肩リハビリテーションガイドです。週3回、1回約20分を目安に行い、やさしく肩を守って痛みを抑える段階から、より自由で強い肩の動きへと徐々に進めていきます。

このプログラムの対象者と目的 このプログラムは、肩の使いすぎによる問題があり、体系的なリハビリテーションは初めてで、医師やセラピストから運動の許可を得ている方が対象です。目的は、炎症を起こした組織を落ち着かせ、楽に動かせる範囲を取り戻し、肩と肩甲骨のコントロールを再構築し、痛みが少なく自信を持って日常生活に戻れるようにすることです。

始める前に 始める前に、この計画を理学療法士または医師と確認してください。このガイドは診察の代わりになるものではありません。担当の医療者は診断を確認し、ここに挙げる注意事項に当てはまらないかを確認し、あなたに合わせて運動を調整する必要があります。重度の骨粗しょう症、急性の炎症が続いている場合、または肩の可動域がまだ評価されていない場合は始めないでください。

安全上の注意と中止すべきとき 毎回のセッションの前にウォームアップを行い、痛みが強くなる、または痛みが引かない場合は運動を中止してください。鋭い痛み、新たな腫れ、しびれ、突然動かせなくなるといった症状を押して続けないでください。胸の痛み、ひどい息切れ、腕が突然動かせない場合は、直ちに救急を受診してください。それ以外でも、数回のセッションで痛みが悪化する、睡眠を妨げる、肩が動きにくくなっていると感じる場合は、担当の医療者に連絡してください。

週ごとの構成 週に3回、1回約20分のセッションを計画し、できればセッションの間に少なくとも1日の休養日を設けてください。10週間は段階的に進みます。まずは肩を守り痛みを抑える時期、次に可動域を回復する時期、そして段階的な筋力強化とコントロールの時期です。次に進む時期は、進行の基準とあなたの反応に基づいて担当の医療者が判断します。

10週間プランの構成 1〜2週目は痛みを落ち着かせ、肩甲骨をやさしくコントロールすることに重点を置きます。3〜4週目は自動運動による可動域の回復と軽い抵抗運動を加えます。その後の週ではセラバンドやセラチューブを使った筋力とコントロールの強化、バランスボードやエアロバイクによる全身のコンディショニングを行います。足首サポーターとバーベルは本来肩の器具ではないため、担当の医療者が特に取り入れた場合のみ使用し、腕を無理に固定するようなことはしないでください。

1回のセッションの流れ 各セッションはウォームアップ、メインの運動、クールダウンの流れで行います。シンプルに一貫して続け、どのくらい頑張るかは痛みを目安にしてください。担当の医療者が管理のもとで、パルス超音波、電気刺激、キネシオテープなどの療法を加えることがあります。これらは自分で行う家庭での治療ではありません。

ウォームアップ、メインの運動、クールダウン 数分間、やさしい腕振り、肩回し、軽いエアロバイクこぎでウォームアップし、血流を促します。メインの運動には、肩甲骨を正しい位置に保つ動き、やさしい可動域の運動、ローテーターカフへのセラバンドやセラチューブを使った段階的な抵抗運動が含まれ、許可がある場合のみバランスボード運動も行います。クールダウンでは、痛みのない範囲でゆっくりストレッチし、リラックスした呼吸を行います。スリングを使う場合は快適さのためだけに使い、無理に固定するためではありません。

進み具合の記録 各セッションの前後の痛み、行ったこと、その時の感覚を簡単に記録してください。睡眠の質や、症状を悪化させた動きがあれば書き留めます。この記録を医療者の診察時に持参することで、プログラムを安全に調整し、進み具合を一貫して評価できます。

進行の基準と評価指標の使い方 担当の医療者は、痛みの程度、可動域の目標、等尺性運動や肩甲骨運動への耐性など、週ごとの基準を用いて次の段階に進む時期を判断します。SPADI、ゴニオメーターによる可動域、ハンドヘルドダイナモメトリー、NPRS、QuickDASH、肩甲骨評価などの評価指標は、時間の経過に伴う変化を追跡するものです。これらは医療者の道具であり、あなたが一人で追い求める目標ではありません。

回復とセルフケア 回復はセッションとセッションの間に起こります。規則正しい睡眠をとり、水分を十分にとり、担当の医療者から別の指示がない限り、ウォーキングや軽いサイクリングなどの軽い全身運動を続けてください。温める・冷やすは担当の医療者の指示に従って行い、症状が落ち着くまでは頭上に繰り返し手を上げる動作や重い物を持ち上げることは避けてください。

痛みの管理の注意点と警告サイン 痛みを押して続けるのではなく、休養と活動の調整を行ってください。医療者の助言なしに薬を始めたり変更したりしないでください。痛みが着実に悪化する、夜間痛が戻る、新たな筋力低下が現れる、動きが明らかに制限される場合は、担当の医療者に連絡してください。感染の兆候、ひどい腫れ、腕の機能が突然失われる場合は、直ちに救急を受診してください。