初級 肩オーバーユースリハビリテーション

プログラム概要 これは、使いすぎによるけがからの回復を目指す初心者向けの肩のリハビリテーションプログラムです。期間は19週間で、週2回、各60分のセッションを行い、懸垂バー、ディップステーション、TRX、レジスタンスバンドを使用します。

対象となる方と目的 このプログラムは、肩の使いすぎから回復しつつ、日常生活の機能を取り戻すための、計画的な指導のもとでの道筋を求めている方のためのものです。目的は痛みを減らし、動きと筋力を回復させ、約4〜5か月かけて肩のコントロールを少しずつ取り戻していくことです。

始める前に まず、このプランを理学療法士または医師と確認してください。担当の医療従事者が、あなたのけがに合っているかを確認し、あなたに合わせて調整します。

安全上の注意 開いている傷、または治りかけていた傷が再び開いた場合、最近の骨折、強い痛みがある場合は始めないでください。痛みが急に強くなる、腫れが出る、痛みを伴う引っかかりやクリック感がある、しびれや筋力低下が生じる場合は、中止して担当の医療従事者に連絡してください。必ず先にウォームアップを行い、運動中は背骨を中間位（自然な位置）に保ってください。

週ごとの構成 19週間にわたり、週2回、各約60分のセッションを予定してください。プログラムは4つのフェーズを進みます。保護とやさしい動き、初期リハビリテーション、中級の筋力強化、上級リハビリテーションです。各フェーズにはチェックポイントがあり、肩が準備できたことを示したときに次へ進みます。

プランの構成 1回のセッションはおよそ60分です。理学療法士が手技による治療（超音波、関節・軟部組織のモビライゼーション、ストレッチ）と、必要に応じてテーピングを行います。その後、バンド、TRX、ディップステーション、懸垂バーを使ったガイド付きの運動を、あなたのフェーズに合わせて行います。最初のフェーズでは穏やかな動きとコントロールに重点を置き、後のフェーズでは筋力、持久力、より負荷の高い動作を加えていきます。

典型的なセッションの流れ 各セッションは、フェーズに応じて器具を使いながら、ウォームアップ、メインの運動、クールダウンの流れで行います。

セッションの流れ 組織の温度を上げて肩を準備する、やさしいウォームアップから始めます。メインの運動では、理学療法士による手技治療に加え、フェーズに合ったバンド、TRX、ディップステーション、懸垂バーを使った運動を行います。最後に、組織を落ち着かせるための、軽いストレッチとリラックスした呼吸によるクールダウンを行います。これには担当の理学療法士が教える後方関節包のストレッチも含みます。

進み具合の記録 理学療法士が関節可動域、筋力、痛みを記録し、標準的な肩の質問票を用いることもあります。これらは次のフェーズへ進む準備ができているかを示す助けになります。

進行の仕組み 担当の医療従事者は、痛みの程度、動き、筋力のグレード、活動への耐性などのフェーズごとのチェックポイントを使って、いつ次へ進むかを判断します。UCLA、ASES、DASHスコアや痛みの評価尺度といった評価指標は、時間の経過に伴う機能をより広く示してくれます。決して自己判断で先に進まず、チェックポイントに従ってください。

回復とセルフケア セッションの間は休み、よく眠り、指示に従って日常生活の活動を穏やかに保ってください。氷やその他の快適な方法については、理学療法士の指導に従ってください。重い物を持ち上げたり頭上での作業に戻る前には、必ず相談してください。

痛みと注意すべきサイン 落ち着く軽い筋肉痛はよくあることですが、鋭い痛みや悪化する痛みはそうではありません。強い痛み、新たな腫れ、傷の問題、しびれ、肩が不安定な感じがする場合は、活動を中止して担当の医療従事者に連絡してください。医師の指示なしに痛み止めの使用を決めないでください。