中級 肩オーバーユースリハビリテーション

プログラムの概要

この21週間の中級プログラムは、肩の使いすぎによる問題を抱え、すでに基礎的な筋力がある程度ついていて、週3回の短いセッションを続けられる方向けのものです。目的は、炎症を起こした組織を落ち着かせ、楽に動ける状態を取り戻し、腱板と肩甲骨の筋力を徐々に立て直して、痛みを抑えながら日常生活に戻れるようにすることです。使うのは、おそらくすでにお持ちの簡単な道具だけです。フォームローラーとレジスタンスバンドです。進み方はカレンダーだけで決めず、肩の反応を目安にします。

始める前に

始める前に主治医や担当の医療者に確認してください。重度の骨粗鬆症、最近の骨折、重度の筋委縮、血栓のリスクがある場合は、監督のもとで行ってください。痛みが徐々に強くなる、新たな鋭い痛みやしびれ、脱力感が出る、肩が腫れる、ぐらつく感じがする場合は、中止して医療者に連絡してください。運動中は背骨をまっすぐで楽な位置に保ち、必ずクールダウンを行い、和らぐどころか強まっていく痛みは決して我慢して続けないでください。

週ごとの構成

週3回、1回約30分を21週間行う予定を立てましょう。最初の数週間はやさしい動きと痛みのコントロールに重点を置き、中盤の週は腱板と肩甲骨のコントロールされた強化を加え、終盤の週は負荷をかけた状態での持久力と協調性を高めます。各段階には明確なチェックポイントがあり、肩がそれを無理なくクリアできたときだけ次へ進みます。フォームローラーは姿勢づくりと軟部組織のケアに役立ち、レジスタンスバンドはなめらかで調整しやすい抵抗感をもたらします。

1回のセッションの流れ

まずフォームローラーを使った軽いウォームアップで、背中上部と肩甲骨をやさしく動かし、楽な可動域のエクササイズに移ります。メインの運動は、バンドを使った腱板の強化、ウォールスライド、うつ伏せでのY-T-W肩甲骨エクササイズ、コントロールされた協調動作を組み合わせます。最後に、痛みのないゆっくりした動きとリラックスした呼吸で短いクールダウンをします。動きはなめらかでコントロールされたものにし、最後の数回が「きついけれど痛くない」と感じるようにバンドの張りを調整してください。

進み具合の記録

担当の医療者は、楽に動ける可動域、筋力のグレード、日常生活動作中の痛みの程度といった各段階のチェックポイントを使って、次に進む時期を判断します。SPADI、ASES、VAS痛みスケール、関節角度計測、徒手筋力テスト、FASHスコアといった評価指標は、一度きりの結果ではなく傾向を見るために繰り返し測定します。これらは自分一人で追い求める目標ではなく、医療者と話し合うための目安と考えてください。

回復とセルフケア

新しい運動の後は軽い筋肉痛が多少あるのが普通ですが、痛みが強くなる、または長引く場合は休んで控えめにしてください。休養日もやさしい動きを続け、睡眠をしっかりとり、バンドの抵抗やセッションの時間を急に増やさないようにしましょう。強い痛みや夜間の痛み、しびれ、脱力、肩がぐらつく感じや腫れがある場合は、早めに医療機関に相談してください。こうした場合は無理を押して続けず、プログラムを一時中止して医療者に相談するサインです。